Aujourd’hui, mercredi 16 octobre 2019, est la journée mondiale du pain. Quoi de plus pertinent que de vous proposer alors un article à ce sujet ?
Le pain, un aliment de base dans de nombreux pays, en particulier pour nous les français. Il est consommé depuis des millénaires et ce, dans le monde entier.
Saviez-vous que des traces de pain sans levain avaient été trouvées sur plusieurs sites datant de 30 000 av. J.-C. ? Donc vous voyez, cet aliment de base relativement simple à faire, ne date pas d’hier.
Généralement, le pain est préparé à partir d’une pâte faite d’eau et de farine, mais il existe de nombreuses variétés de pain :
- au levain
- le pain sucré
- le pain nân
- le pain aux céréales
- le pain complet
- le pain aux fruits secs
- etc.
Certaines préparations de pain peuvent demander l’ajout de levure, ou de levain, afin qu’il gonfle et s’aère.
La farine utilisée pour la préparation de cet aliment est généralement la farine de blé (le froment), l’épeautre ou le seigle, bien que d’autres farines existent, et nous verrons cela plus loin dans l’article.
Mais malgré sa popularité, le pain est parfois caractérisé comme étant malsain, mauvais pour la santé et faisant grossir.
L’article que nous vous proposons aujourd’hui examine l’impact du pain sur notre santé, afin de déterminer s’il est bon ou mauvais.
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Le pain est faible en nutriments essentiels, en particulier le pain blanc
Commençons par ce qui fâche, voulez-vous ?
Comparativement à d’autres aliments comme les fruits ou les légumes évidemment, le pain contient relativement peu de nutriments essentiels.
Il est en revanche plutôt riche en calories et en glucides, mais faible en protéines, en matières grasse, en fibres, en vitamines et en minéraux.
Cependant, le profil nutritionnel peut varier considérablement selon les différents types de pain.
Par exemple, le pain de blé complet peut se vanter d’une plus grande quantité de fibres, vu que les gains germés sont plus riches en bêta-carotène et en vitamines C et E.
Il contient du gluten
Les produits avec du blé comme le pain contiennent du gluten, il s’agit d’une longue chaîne de protéines qui aide la pâte à lever, et lui donne une sorte de texture élastique.
Bien que la plupart des personnes digèrent facilement le gluten, certaines ne peuvent pas le tolérer.
Par exemple, la maladie cœliaque est une maladie auto-immune dans laquelle le gluten endommage la paroi de l’intestin grêle, en le rendant perméable. Il passe alors dans le sang des éléments qui ne devraient pas. Cela nuit également à l’absorption des nutriments.
D’autres personnes peuvent aussi avoir une sensibilité au gluten, pouvant alors causer des problèmes comme des ballonnements, de la diarrhée et des douleurs à l’estomac.
Pour ces personnes, le pain de blé doit être évité afin de prévenir de ces effets secondaires.
Cela dit, des pains sans gluten sont disponibles, et ceux-ci sont généralement fabriqués à partir de tapioca, de riz brun ou de farine de pommes de terre, au lieu de la farine de blé.
Le pain contenant du gluten peut donc causer des effets indésirables chez les personnes atteintes de maladie cœliaque, ou tout simplement aux personnes sensibles au gluten.
Le pain a une teneur élevée en glucides
Le pain est riche en glucides. Une seule tranche « normale » de pain blanc en contiendrait 13 grammes en moyenne.
Notre corps décompose les glucides en glucoses, conduisant alors à une augmentation des niveaux de sucre dans le sang.
Certaines recherches suggèrent que la consommation d’aliments ayant un indice glycémique (IG) élevé – une mesure de la rapidité avec laquelle les aliments augmentent le taux de sucre dans le sang – peut entraîner une augmentation de la faim et un plus grand risque de suralimentation.
Une étude menée sur près de 600 personnes adultes a établi un lien entre la consommation d’aliments à IG élevé, et l’augmentation du poids corporel.
Les régimes riches en glucides peuvent également être associés à un plus grand risque de diabète de type 2 et de syndrome métabolique, un ensemble de problèmes de santé augmentant le risque de maladies cardiaques.
Cependant, certaines variétés comme le pain complet sont également riches en fibres. Cela a pour effet de ralentir l’absorption du sucre dans le sang, et d’aider à stabiliser la glycémie.
D’autres études indiquent que l’augmentation de l’apport en fibres peut :
- réduire le risque de maladie coronarienne,
- nourrir les bactéries intestinales bénéfique,
- et peut en plus augmenter la fréquence des selles.
La haute teneur en glucides du pain peut augmenter la glycémie et la faim, tout en favorisant éventuellement un poids corporel plus élevé, et un risque accru de diabète et de syndrome métabolique.
Il peut contenir des anti-nutriments
Les graines contiennent généralement des anti-nutriments. Ce sont des composés qui empêchent le corps d’absorber certains minéraux.
En particulier, les graines sont riches en acide phytique. C’est un type de molécule qui se lie au fer, au zinc, au magnésium et au calcium. L’acide phytique empêchent leur absorption.
Bien que le pain à haute teneur en fibres, comme le pain complet, puisse avoir un profil nutritionnel plus riche que celui fait avec des céréales raffinées, comme le pain blanc, il est également plus probable qu’il soit plus riche en anti-nutriments.
Pour la plupart des personnes suivant une alimentation saine et équilibrée, les anti-nutriments devraient être peu préoccupants.
Cependant, pour les végétaliens, les végétariens et ceux qui se nourrissent de céréales et de légumineuses, les anti-nutriments peuvent contribuer à des carences nutritionnelles.
Le trempage et la germination des graines avant la cuisson sont un moyen facile et efficace de réduire la teneur en anti-nutriments, et d’améliorer l’absorption des nutriments.
Il suffit de les laisser tremper de quelques heures à une nuit entière pour activer la germination, démultiplier leurs valeurs nutritionnelles et les rendre plus digestes.
Le pain peut être enrichi en vitamines et en minéraux
Le pain est généralement faible en nutriments importants comme les protéines, les fibres, les vitamines et les minéraux.
Cependant, certains types sont enrichis de micronutriments supplémentaires pour augmenter leur valeur nutritionnelle et prévenir les carences.
Certains composés couramment ajoutés au pain comprennent :
- le fer,
- la riboflavine,
- la thiamine
- et la niacine.
De nombreux fabricants et boulangers choisissent d’enrichir leurs produits avec ces vitamines et minéraux clés.
Nos cousins du Canada par exemple, ont des règlements stricts qui exigent l’ajout de certains nutriments à de nombreux types de farines.
Bien que chaque portion de pain enrichi ne fournisse qu’une petite quantité des micro-nutriments dont nous avons besoin, cela peut tout de même nous aider à répondre à nos besoins lorsque la portion de pain est jumelée à une alimentation saine.
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Le pain complet et ses graines non raffinées offrent plusieurs avantages pour la santé
La consommation de céréales entières est liée à un certain nombre d’avantages impressionnants pour la santé.
En fait, manger des graines entières peut réduire votre risque :
- de maladie cardiaque,
- de diabète,
- d’obésité,
- et même de cancer colorectal.
Gardez à l’esprit que le pain est fait à partir de graines qui ont été pulvérisées pour former de plus petites particules. C’est le processus de création de la farine.
Ce processus accélère la digestion et réduit de nombreux avantages potentiels pour la santé.
Pour cette raison, les avantages des graines entières comme l’avoine, le sarrasin et l’orge peuvent ne pas s’appliquer à certains types de pain ou farines raffinées.
Cependant, le pain complet est plus riche que le pain blanc :
- en fibres,
- en protéines,
- en micronutriments comme le sélénium et le manganèse.
Ce qui en fait alors un meilleur choix si vous désirez chercher à perdre du poids, ou tout simplement améliorer votre santé.
Certains types de pains complets peuvent également être faits à partir de farines moins transformées, qui sont alors digérées plus lentement et qui peuvent être plus bénéfiques pour la santé.
Les variétés de pains les plus saines
Faire des bons choix, des choix intelligents quant aux types de pains que vous mangez peut optimiser votre alimentation et contourner certains effets secondaires négatifs.
De manière générale, moins les ingrédients qui les composent ont subi de transformations, moins il y a de raffinage à partir des ingrédients bruts, plus ils seront à privilégier. C’est le cas du pain complet, comme nous avons vu.
Les pains effectués à partir de graines germées, comme le pain Ezéchiel par exemple, sont une autre excellente option pour maximiser les bienfaits nutritionnels pour l’organisme.
Des études prouvent que le pain germé contient plus :
- de fibres,
- de folate,
- de vitamine E,
- de vitamine C,
- et de bêta-carotène.
Tout en contenant moins d’anti-nutriments.
En conclusion
Le pain est riche en glucides, mais pauvre en micronutriments.
Lorsqu’il contient du gluten et des anti-nutriments, il peut causer des problèmes à certaines personnes sensibles et provoquer des carences.
Pourtant, il est souvent enrichi de nutriments supplémentaires, et les variétés de graines entières ou germées peuvent conférer de nombreux avantages différents pour la santé.
Avec modération, le pain peut être consommé dans le cadre d’une alimentation saine.
Il est certain que si nous en mangeons beaucoup, et que l’on apprécie le tremper dans la sauce au fond de notre assiette, nous risquons, à terme, d’en subir les effets négatifs sur notre poids.
Il est préférable de choisir des options plus saines comme le blé complet, et de le combiner avec un régime équilibré.
Gardez bien en tête que le pain blanc est le plus mauvais pour la santé.
C’est celui qui contient généralement trop de sel et de sucre, contrairement à la richesse en fibres du pain complet.
Et puis l’avantage avec le pain, c’est que si jamais vous le mettez de côté, ou même l’oubliez, et qu’il durcit avec le temps, ne le jetez pas ! Vous pourrez toujours en faire du pain perdu. Une petite note sucrée de temps en temps ne fait jamais de mal, si c’est fait avec modération !
Merci d’avoir lu cet article.