Manger du sucre en trop grosse quantité est l’une des pires choses que vous pouvez faire à votre corps.
Car il peut avoir de nombreux effets négatifs sur votre santé.
En effet, il a été démontré qu’il contribue à l’obésité, au diabète de type 2, aux maladies cardiaques, au cancer et à la carie dentaire.
Bien que le sucre se trouve naturellement dans les aliments comme les fruits et les légumes, ce type de sucre a peu d’effet sur votre glycémie et est considéré comme très sain.
Les fruits et légumes contiennent aussi beaucoup de vitamines et de minéraux sains, ce qui contrecarre les effets nocifs du sucre.
Le danger vient principalement des sucres ajoutés dans les aliments transformés.
Nous sommes en France, effectivement, mais les États-Unis ont été à l’origine de nombreuses études sur le sujet. Il y aura une majorité d’exemples et de preuves liés à des études faites sur le continent américain.
L’Américain moyen consomme actuellement environ 17 cuillères à café (70 grammes) de sucre ajouté par jour.
C’est beaucoup plus que la limite supérieure quotidienne recommandée par certains experts, soit 6 cuillères à café (25 grammes) pour les femmes et 9 cuillères à café (37 grammes) pour les hommes.
Via cet article, nous allons vous énumérer 14 façons simples d’arrêter de manger autant de sucre.
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1. Réduisez votre consommation de boissons sucrées
Certaines boissons populaires dont nous tairons le nom contiennent un tas de sucres ajoutés.
Les boissons gazeuses, les boissons énergisantes et les boissons pour sportifs représentent 44 % des sucres ajoutés dans le régime alimentaire américain.
Les boissons dites « saines », telles que les smoothies et les jus de fruits, peuvent encore en contenir des quantités importantes également.
Par exemple, 450 ml de jus de pomme pur à 100 % contiennent plus de 49 grammes de sucre.
Et votre corps ne reconnaît pas les calories des boissons de la même façon que celles des aliments.
Les boissons ne vous donnent pas l’impression d’être aussi rassasié, ce qui fait que les personnes consommant généralement beaucoup de calories ne mangent pas moins pour autant.
Des études ont constamment démontré que la réduction de votre consommation de boissons sucrées peut vous aider à perdre du poids.
Voici les meilleures boissons à faible teneur en sucre(s) :
- L’eau : c’est gratuit (en plus ;)), et sans calories,
- L’eau pétillante avec un zeste de citron frais ou de citron vert : cela peut être un substitut à un soda, mais un soda maison,
- Un petit cocktail de menthe et de concombre : étonnamment rafraîchissant par temps chaud,
- La tisane ou l’infusion : à boire chaud ou froid avec de la glace,
- Le thé et café : tout en s’en tenant au thé non sucré ou au café noir sans sucre.
Réduire la consommation de boissons sucrées peut réduire considérablement votre consommation de sucre et donc par extension, vous aider à perdre du poids.
Résumons :
Éviter les boissons sucrées, comme les sodas, les boissons énergisantes et certaines boissons aux fruits, réduira considérablement votre consommation de sucres et pourrait vous aider à perdre du poids.
2. Évitez les desserts chargés de sucre
Déjà, sachez que la plupart des desserts n’apportent pas grand-chose en termes de valeur nutritive.
Ils sont chargés de sucre, ce qui provoque des pics de sucre dans le sang et peuvent vous rendre fatigué, affamé et paradoxalement, en manque de sucre.
Les desserts à base de céréales et de produits laitiers, comme les gâteaux, les tartes, les beignets ou la crème glacée, représentent plus de 18 % de la consommation de sucres ajoutés dans l’alimentation américaine.
Si vous ressentez vraiment le besoin de quelque chose de sucré, essayez ces alternatives :
- Les fruits frais : naturellement sucrés et riches en fibres, vitamines et minéraux,
- Le yaourt grec à la cannelle ou aux fruits : riche en calcium, protéines et vitamine B12,
- Les fruits cuits au four avec de la crème : essayez les poires, les pommes ou les prunes,
- Le chocolat noir : en général, plus la teneur en cacao est élevée, plus le sucre est faible,
- Une poignée de dattes : elles sont naturellement sucrées et extrêmement nutritives.
L’échange de desserts riches en sucres contre des fruits frais ou cuits au four réduit non seulement votre consommation de sucres, mais augmente également la quantité de fibres, de vitamines, de minéraux et d’antioxydants dans votre alimentation.
C’est donc du tout bon pour votre corps et votre santé.
Résumons :
Les desserts comme la crème glacée, les gâteaux et les biscuits sont chargés en sucres et fournissent assez peu de nutriments.
Optez plutôt pour des fruits frais ou cuits au four pour réduire votre apport en sucres et augmenter votre apport en fibres, vitamines et minéraux.
Votre corps vous en remerciera.
3. Évitez les sauces avec beaucoup de sucres
Les sauces telles que le ketchup, la sauce barbecue et la sauce chili sucrée sont courantes dans la plupart des cuisines.
Cependant, la plupart des gens ne sont pas conscients de leur teneur en sucres relativement exagérée.
Une cuillerée à soupe (15 grammes) de ketchup peut contenir environ 5 grammes de sucre.
Cependant, certaines variétés de ketchup n’ont pas de sucres ajoutés.
Lisez toujours l’étiquette pour vous assurer de choisir l’option la plus faible en sucres.
De plus, ce n’est pas forcément plus cher.
Voici d’autres options pour parfumer vos aliments :
- Les herbes et épices fraîches ou séchées : ne contiennent ni sucres ni calories et peuvent avoir des effets bénéfiques sur la santé, en plus de donner de la saveur à vos plats,
- Du piment frais : donnez un coup de fouet épicé sans sucre à vos aliments,
- La moutarde jaune : savoureuse et ne contient pratiquement pas de sucres ou de calories,
- Du vinaigre : sans sucre et sans calories. Attention toutefois, certains vinaigres peuvent contenir du sucre,
- La pâte d’harissa : peut-être achetée ou fabriquée et est un bon substitut à la sauce chili,
- Le pesto : idéal sur les pâtes par exemple, et parfume beaucoup les plats,
- La mayonnaise : bien qu’elle ne contienne pas de sucres en général -faites tout de même attention-, elle est riche en matières grasses. Alors, soyez prudents si vous essayez de perdre du poids.
Résumons :
Les sauces de table courantes peuvent contenir une quantité choquante de sucres.
Lisez toujours l’étiquette pour vous assurer de choisir des aliments sans sucre ou utilisez des herbes et des épices pour parfumer vos aliments.
4. Mangez des aliments riches en matières grasses
Si on vous a dit que le gras était mauvais, il peut sembler alors naturel d’opter pour des solutions de rechange, et de prendre parfois un yaourt faible en matières grasses plutôt que prendre un yaourt au lait entier, lorsque vous essayez de perdre du poids.
Cependant, la vérité peut être troublante…
En effet, ces aliments contiennent habituellement plus de sucres et parfois plus de calories que leurs homologues gras.
Par exemple : une portion de yaourt à la vanille faible en matière grasse de 113 g contient 16 g de sucre et 96 calories.
Alors que la même quantité d’un yaourt nature entier contient un peu plus de 5 grammes de sucre naturellement présent dans le lait et seulement 69 calories.
Lorsque vous essayez de réduire votre consommation de sucre, il est souvent préférable d’opter pour la version entièrement grasse finalement, eh oui.
Résumé :
Les aliments faibles en gras peuvent contenir plus de sucres et de calories que les aliments riches en gras.
Il est souvent préférable d’opter pour des versions entièrement grasses lorsque vous essayez de réduire votre consommation de sucre.
5. Mangez des aliments entiers
Quand nous parlons d’aliments entiers, nous parlons d’aliments qui n’ont pas été transformés ou raffinés.
Ceux-ci sont exempts d’additifs et d’autres substances artificielles.
De l’autre côté de la barrière se trouvent les aliments ultra-transformés.
Il s’agit d’aliments ou de plats préparés qui contiennent du sel, du sucre et des graisses, mais aussi des substances qui ne sont pas habituellement utilisées dans la cuisine traditionnelle.
Ces substances peuvent être des arômes artificiels, des colorants, des émulsifiants ou d’autres additifs.
Les boissons gazeuses, les desserts, les céréales, les pizzas et les tartes sont des exemples d’aliments ultra-transformés.
Les aliments ultra-transformés diffèrent des aliments transformés standard, qui ne contiennent généralement qu’un minimum d’ingrédients ajoutés, que l’on peut trouver dans une cuisine standard généralement.
Le pain et le fromage simples sont des exemples d’aliments transformés standard.
Dans la mesure du possible, essayez de cuisiner à partir de rien afin d’éviter les sucres ajoutés.
Vous n’avez pas besoin de cuisiner des repas élaborés. Des astuces simples comme mariner de la viande et du poisson dans des herbes, des épices et de l’huile d’olive vous donneront de délicieux résultats, et seront bien plus sains pour votre santé.
Résumons :
Les aliments entiers sont exempts de sucres ajoutés et d’autres additifs couramment trouvés dans les aliments transformés.
Manger plus d’aliments entiers et cuisiner à partir de rien réduira votre consommation de sucre.
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6. Vérifiez la présence de sucres dans les aliments en conserve
Les aliments en conserve peuvent être un complément utile à votre alimentation nous le savons, mais ils peuvent aussi contenir beaucoup de sucres ajoutés.
Les fruits et légumes contiennent des sucres naturels.
Cependant, ils ne sont pas un problème puisqu’ils n’affectent pas votre glycémie de la même façon que le sucre ajouté.
Évitez les aliments en conserve qui sont emballés dans du sirop ou qui contiennent du sucre dans la liste des ingrédients.
Les fruits en conserve sont généralement assez sucrés, alors optez pour des versions étiquetées « dans leur jus » ou « sans sucres ajoutés ».
Si vous achetez des fruits ou des légumes en conserve qui contiennent du sucre ajouté, vous pouvez en retirer une partie en les rinçant à l’eau avant de les consommer.
Résumons :
Les aliments en conserve, y compris les fruits et légumes en conserve, peuvent contenir du sucre ajouté. Lisez toujours les étiquettes pour vous assurer de leur présence.
7. Soyez prudents avec les produits qui se grignotent, considérés comme « sains ».
La plupart des gens savent que les bonbons et les biscuits contiennent beaucoup de sucres, alors ils recherchent des collations « saines ».
Étonnamment, les collations comme les barres granola, les barres protéinées et les fruits secs peuvent contenir autant, sinon plus, de sucres que leurs concurrents malsains, comme les barres de chocolat.
Faites donc attention.
En effet, certaines barres granola peuvent contenir jusqu’à 32 grammes de sucre.
Les fruits secs sont pleins de fibres, de nutriments et d’antioxydants. Cependant, ils sont également pleins de sucres naturels, et doivent donc être consommés avec modération.
Certains fruits secs contiennent également de grandes quantités de sucres ajoutés.
Pour éviter cela, recherchez sur les étiquettes un terme du style « 100% fruits ».
Et sinon, vous pouvez essayer ceci :
- Une poignée de noix : riche en calories, en protéines et en graisses saines,
- De la viande séchée sans sucres ajoutés : riche en protéines et pauvres en calories,
- L’œuf dur : cet aliment est riche en protéines, vitamines et minéraux,
- Les fruits frais : contiennent du sucre naturel.
Faites donc bien attention à ne pas vous laisser berner par les messages « santé »de marketing sur certaines collations, soyez vigilant.
Résumons :
Les collations dites saines, comme les barres granola et les barres protéinées, peuvent contenir beaucoup de sucres ajoutés.
Si jamais vous êtes en déplacement, faites du sport ou quoique ce soit, emportez plutôt avec vous des collations à faible teneur en sucres, comme des noix et des fruits frais.
8. Évitez les petits déjeuners fourrés très sucrés
Les céréales pour petit-déjeuner sont parmi les pires lorsqu’il s’agit de sucres ajoutés.
Saviez-vous que certaines céréales contenaient plus de la moitié de leur poids en sucres ajoutés ?
Vous aimez vous faire des petits déjeuners riches et nourrissants ?
Et bien, sachez que les crêpes, les gaufres, les muffins et les confitures, sont également riches en sucres ajoutés.
Optez plutôt pour ces options de petit-déjeuner à faible teneur en sucres :
- Du yaourt grec : ajoutez des fruits et des noix pour obtenir de bonnes calories supplémentaires,
- Des Œufs : bouillis, pochés, brouillés ou en omelette,
- De l’avocat : très riche en éléments nutritifs et en graisses saines pour l’énergie,
- Du gruau d’avoine : ajoutez-y des fruits si vous désirez sucrer un peu le tout.
Choisir une option faible en sucres, riche en protéines et en fibres au petit déjeuner vous aidera à vous sentir rassasié jusqu’à l’heure du déjeuner, évitant ainsi les collations inutiles et bourrées de sucre.
Résumons :
Les céréales pour petit-déjeuner sont, avec les crêpes, les gaufres et les confitures, les pires en termes de sucres ajoutés.
Optez pour des aliments à faible teneur en sucres comme les œufs, le gruau d’avoine ou le yaourt nature
9. Lisez les étiquettes
Manger moins de sucres n’est pas aussi facile que d’éviter les aliments sucrés, nous sommes d’accord.
Vous avez compris que le sucre peut se cacher dans toutes sortes d’aliments, y compris certaines céréales pour petit déjeuner, des barres granola ou des fruits secs.
Cependant, certains aliments salés, comme le pain, peuvent aussi contenir beaucoup de sucres ajoutés.
Malheureusement, il n’est pas toujours facile d’identifier les sucres ajoutés sur l’étiquette d’un aliment.
Les étiquettes actuelles des aliments ne font pas de distinction entre les sucres naturels, comme ceux qui se trouvent dans le lait ou les fruits, et les sucres ajoutés.
Pour voir si un aliment contient des sucres ajoutés, vous devrez vérifier la liste des ingrédients.
Il est également important de noter l’ordre dans lequel le sucre apparaît sur la liste, puisque les ingrédients sont énumérés dans l’ordre du pourcentage le plus élevé en premier.
Les entreprises alimentaires utilisent également plus de 50 autres noms pour les sucres ajoutés, ce qui les rend plus difficiles à repérer.
Voici quelques-unes des plus courantes :
- Sirop de maïs,
- Sucre ou jus de canne à sucre,
- Maltose,
- Dextrose,
- Sucre inverti,
- Sirop de riz,
- Mélasse,
- Caramel.
Résumons :
Lisez toujours les étiquettes des aliments pour vérifier la présence de sucres par ses nombreux noms.
Plus le produit est proche du début de la liste des ingrédients, plus le pourcentage de sucres qu’il contient est élevé.
10. Mangez plus de protéines et de graisses
Un apport élevé en sucre est lié à une augmentation de l’appétit et du gain de poids.
Inversement, un régime pauvre en sucres ajoutés mais riche en protéines et en graisses a l’effet inverse, réduisant la faim et l’apport alimentaire.
L’ajout de sucre dans l’alimentation, en particulier de fructose, augmente l’appétit.
Les signaux qui indiquent habituellement à votre cerveau que vous êtes rassasié ne fonctionnent pas correctement, ce qui peut entraîner une suralimentation et un gain de poids.
D’autre part, il a été prouvé que les protéines réduisent l’appétit et la faim.
Un apport élevé en matières grasses est également associé à une diminution de l’appétit.
Selon la teneur en matières grasses d’un aliment, les récepteurs de matières grasses dans la bouche et dans l’intestin modifient la façon dont il est digéré.
Cela entraîne une réduction de l’appétit et, par conséquent, de l’apport calorique.
Pour freiner les envies de sucre, faites le plein d’aliments entiers riches en protéines et en matières grasses, comme la viande, le poisson, les œufs, les produits laitiers gras, les avocats et les noix.
Résumons :
Un apport élevé en sucre est lié à une augmentation de l’appétit et du gain de poids.
Il a été démontré que manger plus de protéines et de matières grasses a l’effet contraire, réduisant l’appétit et les petites faims.
11. Tenir compte des édulcorants naturels
Pour certaines personnes, le sucre peut créer une dépendance aussi grande que les drogues ou l’alcool.
En effet, des études ont même montré qu’il peut affecter le cerveau d’une manière similaire à celle de certains médicaments.
La dépendance au sucre produit des envies et un niveau de « tolérance », c’est-à-dire qu’il faut en consommer de plus en plus pour satisfaire ses envies, et il est également possible de souffrir du sevrage du sucre.
Des études ont montré que les rats présentaient des signes d’anxiété et de dépression après l’arrêt d’un régime riche en sucres.
Cela montrant que l’abandon du sucre peut être très difficile pour certaines personnes.
Si vous êtes en difficulté, il existe quelques alternatives naturellement sucrées qui sont en fait bonnes pour vous :
- Le stevia : extrait des feuilles d’une plante appelée Stevia Rebaudiana, il ne contient pratiquement pas de calories et il a été démontré qu’il aide à réduire la tension artérielle et la glycémie chez les personnes atteintes de diabète,
- L’erythritol : trouvé naturellement dans les fruits, il ne contient que 6% des calories du sucre, mais il est beaucoup plus sucré, donc il n’en faut qu’un peu. Il ne cause pas non plus de pics de glycémie,
- Le xylitol : un édulcorant que l’on trouve naturellement dans de nombreux fruits et légumes. Il ne cause pas de pics de glycémie.
Une fois que vous aurez réduit votre consommation de sucre, vous vous habituerez à consommer des aliments moins sucrés et ce, de manière naturelle.
Résumons :
Le sucre peut créer une dépendance chez certaines personnes.
Si vous trouvez qu’il est particulièrement difficile de renoncer au sucre, les édulcorants naturels comme le stévia, l’érythritol et le xylitol peuvent vous aider.
Crédit : Pixabay / Stevepb
12. Ne gardez pas de sucré chez vous
Si vous gardez des aliments sucrés chez vous, vous êtes plus susceptible de les manger.
Il faut beaucoup de volonté pour s’arrêter de manger des sucreries, surtout quand ceux-ci sont juste à côté de nous !
Bien que les envies de grignoter des aliments sucrés puissent survenir à toute heure du jour ou de la nuit, elles peuvent être pires le soir.
Les études montrent que votre horloge interne augmente la faim et les envies de manger des aliments sucrés le soir.
Des études ont montré que la distraction, comme faire des puzzles, peut être très efficace pour réduire les envies de fumer.
Alors pourquoi ne pas essayez de vous distraire de quelque manière que ce soit, pour ne pas vous faire succomber à vos envies de sucré ?
Résumons :
Si vous avez des collations sucrées chez vous, vous avez plus de chances d’en consommer lorsque l’envie vous prend.
Envisagez d’utiliser des techniques de distraction si vous ressentez des fringales et gardez à portée de la main des collations à faible teneur en sucre.
13. N’achetez pas quand vous avez faim
Si vous avez déjà fait vos courses quand vous avez faim, vous savez ce qui peut arriver : non seulement vous risquez d’acheter plus de nourriture que nécessaire, mais vous avez aussi tendance à mettre de la nourriture moins saine dans votre panier, c’est psychologique.
Il a été démontré que le fait d’acheter des aliments alors qu’on a faim augmente non seulement la quantité d’aliments achetés, mais aussi le type d’aliments que l’on achète.
Dans une étude contrôlée, 68 participants ont jeûné pendant cinq heures.
La moitié des participants a ensuite été autorisée à manger autant de craquelins de blé qu’elle le souhaitait juste avant d’aller faire des courses, tandis que l’autre moitié est allée les faire l’estomac vide.
Il a été démontré que le groupe qui avait faim achetait plus de produits à haute teneur en calories que ceux qui avaient moins faim.
Dans une autre étude, 82 personnes ont été observées pour voir si le moment de la journée où elles allaient faire leurs courses avait un effet sur leurs achats.
L’étude en a conclu que ceux qui faisaient leurs courses entre 16 h et 19 h, vers l’heure du dîner, lorsqu’ils étaient susceptibles d’avoir faim, achetaient plus de produits riches en calories que ceux qui faisaient leurs courses entre 13 h et 16 h, peu après le déjeuner.
Résumons :
La recherche a démontré que si les consommateurs ont faim, ils ont tendance à acheter plus d’aliments à haute teneur en calories.
Essayez de manger un repas avant d’aller faire vos courses.
14. Dormir suffisamment
De bonnes habitudes de sommeil sont incroyablement importantes pour votre santé, on ne vous le dira jamais assez.
Le manque de sommeil a été associé à la dépression, à une faible concentration et à une fonction immunitaire réduite.
Le lien entre le manque de sommeil et l’obésité est bien connu.
Mais récemment, des chercheurs ont découvert que le manque de sommeil affecte aussi les types d’aliments que vous mangez.
Une étude s’est penchée sur ce phénomène chez 23 adultes en bonne santé.
Leur cerveau a été scanné via une IRM, d’abord après une nuit complète de sommeil, puis après une nuit sans sommeil.
Les chercheurs ont découvert que la fonction du lobe frontal, la partie du cerveau qui contrôle la prise de décision, était altérée après une nuit sans sommeil.
De plus, la zone du cerveau qui répond aux envies et contrôle la motivation et le désir a été stimulée.
Ces changements signifiaient que les participants favorisaient les aliments riches en calories, sucrés et salés lorsqu’ils étaient privés de sommeil.
Une autre étude a révélé que les personnes qui se couchaient tard et qui n’avaient pas dormi une nuit complète consommaient plus de calories, de la « malbouffe », des boissons gazeuses et moins de fruits et légumes que celles qui se couchaient plus tôt et qui avaient dormi une nuit complète.
Alors, vous coucher tôt et bien dormir peut vous aider à réduire votre consommation de sucre.
Résumons :
Un manque de sommeil incite les gens à favoriser les aliments riches en calories, sucrés et salés plutôt que les aliments sains comme les fruits et les légumes.
Essayez de passer une bonne nuit de sommeil pour vous aider à manger moins de sucres.
L’essentiel est que l’excès de sucre dans l’alimentation peut être extrêmement nocif et a été associé à de nombreuses maladies chroniques, dont le cancer, le diabète de type 2, les maladies cardiaques et l’obésité.
Il est important d’éviter les sources évidentes de sucre dans votre alimentation, comme les desserts et les sodas, mais aussi d’être conscient du sucre caché dans certains aliments transformés courants, comme les sauces et les aliments faibles en gras.
Choisissez un régime basé sur des aliments entiers, plutôt que sur des substituts transformés, afin de contrôler pleinement votre consommation de sucres et de ne pas en consommer une quantité excessive.
Prenez soin de vous, prenez soin de votre corps.
Merci d’avoir lu cet article.
Niveau chakra couronne