Marathon : l’importance de la préparation
Si le marathon était destiné avant aux grands coureurs expérimentés, cela a beaucoup changé aujourd’hui. En effet, certains coureurs novices se lancent dans un marathon, mais attention, cela ne peut pas se faire sans une préparation rigoureuse.
Je vous conseille d’avoir déjà fait quelques courses avant de vous lancer dans un marathon, c’est assez logique. Mais, même si vous n’êtes pas expert, vous pouvez le faire ! Pour y arriver, et par expérience, il faut franchement croire en son objectif et ne pas se laisser dérouter de sa trajectoire et de son entraînement.
Comme je l’ai fait pour moi, je vous conseille de commencer votre préparation au marathon minimum six semaines avant la course avec un programme d’entraînement bien défini (voir le mien plus bas). Il faut absolument se tenir à ce programme, avec 4 entraînements par semaine pour ma part et une discipline hors pair.
Cela signifie que même en cas de pluie, vent, neige, grêle, il faut aller s’entraîner. J’alternais lors de ma préparation de longues distances et du fractionné, tout en faisant également une séance de renforcement musculaire (gainage, musculation, poids de corps, etc.) une fois par semaine, celle-ci n’étant pas « obligatoire ». Les longues distances et le fractionné sont progressifs évidemment, pour que votre corps en demande de plus en plus à chaque fois et sans se blesser (et énormément le jour du marathon !).
Lors de votre préparation, il faut donc absolument privilégier deux pistes :
- La séance d’endurance, avec de véritables sorties longues (j’ai commencé par des sorties d’1h30 et je suis montée à 2h45 en fin de préparation) ou de longues distances (objectif 20 km par exemple) dans des endroits qui vous font réellement plaisir !
- La séance de fractionné, sur piste ou en nature.
Marathon et alimentation
Personnellement, je mange plutôt sain tout l’année, un peu de tout. Je commence systématiquement ma journée par un jus frais pressé à froid (jus d’oranges pressé ou jus pressé à l’extracteur) qui me donne vraiment la pêche. Pour l’alimentation quotidienne avant le marathon, je conseillerais de varier et de manger des plats équilibrés, qui doivent rester un plaisir.
Mais, surtout, les vrais conseils que je peux donner ici sont d’avoir une alimentation régulière (manger à des heures fixes), bien dormir (grâce à un dîner plus léger) et boire beaucoup d’eau pour être bien hydraté. Enfin, un mois avant le marathon, limitez à tout prix les plats trop gras, la viande, les produits trop riches et l’alcool. Essayez de manger sain et léger pour vous sentir mieux, même si ce conseil est finalement valable toute l’année.
Plan et exemple d’entraînement au marathon sur 6 semaines, pour un coureur à environ 12 km/h toute l’année
Semaine 1
Séance 1
- 20 minutes à 7 ou 8 km/h
- 8 x 150m à 15,4 km/h, récup 150 m entre chaque
- 5 min à 7 km/h
- 1 000 m en 4min47
- 10 min à 7km/h
Séance 2
- 20 min à 8km/h
- 5×1 000m en 4min45, récup 3 min en trottinant entre chaque
- 10 min à 7km/h
Séance 3
- 1h35 à 8,5km/h
Séance 4
Semaine 2
Séance 1
- 20 min à 8km/h
- 5 lignes droites de 50 mètres (très vite presque sprint) retour course lente 150m entre chaque
- 8×400 m en 1’40, récup 1’30 à 7/8km/h
- 10 min à 7km/h
Séance 2
- 20 min à 7/8 km/h
- 6×800 m en 4’30, récup 3 min à 7km/h
- 10 min à 8 km/h
Séance 3
- 2h à 8km/h
Séance 4
Semaine 3
Séance 1
- 20 min à 8km/h
- 8x150m en côte rapide (récupération en descente)
- 5 min à 8 km/h
- 1 000m en 5’18
- 10 min à 8km/h
Séance 2
- 20 min à 8km/h
- 8x600m en 2’52 récup 400m à 8km/h
- 10 min à 8km/h
Séance 3
- 15 min à 8km/h
- semi-marathon en 2h15-
Séance 4
Semaine 4
Séance 1
- 30 min à 8km/h
- 5 lignes droites de 50m le plus vite possible – retour en récupérant tranquillement
Séance 2
- 50 minutes à 8,5km/h
Séance 3
Semaine 5
Séance 1
- 30 min à 8km/h
- 10x100m en côte
- 5min à 8km/h
- 1 000m en 5’18
- 10 min à 8km/h
Séance 2
- 20 minutes à 8,5km/h
- 7x800m en 4’30 (récup 3 min à 8km/h)
- 10 min à 8 km/h
Séance 3
- 2h45 à 9,2km/h dont 5 x 3 000m en 19’10 – Récup 1km à 8km/h
Séance 4
Semaine 6
Séance 1
- 40 min à 9,2km/h
- 5x1min30 le plus vite possible puis 1 min lente
- 10 min à 8,5km/h
Séance 2
- 20 minutes à 8,5km/h
- 9x600m en 2’52 (récup à 8km/h)
- 10 min à 8 km/h
Séance 3
- 2h à 9,2km/h
Séance 4
Avec cet entraînement, j’ai terminé mon marathon sans aucun problème de souffle, en 4h37. Je n’ai pas marché et je ne me suis pas arrêtée. Le plus dur est de tenir « physiquement », quand vous commencez à avoir vraiment mal aux jambes. Comme je le disais, tout est dans la tête et je dirais même qu’à partir du 25-30e kilomètres ce n’est plus QUE la tête qui fait avancer. Je vous souhaite beaucoup de courage et n’oubliez jamais que l’on crée ce que l’on croit : en vous, TOUT est possible.
À vos chaussures !