Les graines de lin – et l’huile de lin – renferment de nombreux composés bénéfiques pour la santé qui peuvent abaisser la glycémie et retarder le développement du diabète de type 2.
Cet article passera en revue les avantages et les inconvénients de la consommation de graines de lin et d’huile de lin si vous êtes diabétique.
Nutrition et graines de lin
Les graines de lin sont l’une des plus anciennes cultures au monde. Elles sont cultivées pour leur utilisation dans l’industrie textile et alimentaire depuis environ 3 000 ans avant J.-C.
Les graines comprennent environ 45 % d’huile, 35 % de glucides et 20 % de protéines et présentent des caractéristiques nutritionnelles exceptionnelles.
Une cuillère à soupe (environ 10 grammes) de graines de lin entières contient :
- 55 calories,
- 2,8 grammes de fibres,
- 1,8 grammes de protéines,
- 4 grammes de lipides,
- 2,4 grammes d’acide gras oméga-3.
Les graines de lin sont l’une des meilleures sources végétales de l’acide gras oméga-3, l’acide alpha-linolénique (ALA), un acide gras essentiel pour votre corps et votre santé que vous devez obtenir des aliments, car votre organisme ne peut pas le produire de lui-même.
Leur teneur en glucides se compose principalement de fibres, solubles et insolubles.
Les fibres solubles forment une masse visqueuse lorsqu’elles sont mélangées à de l’eau, ce qui aide à gérer le taux de glycémie.
D’autre part, les fibres insolubles – qui ne sont donc pas solubles dans l’eau – agissent en augmentant le volume fécal, aidant ainsi à prévenir la constipation.
Enfin, les graines de lin contiennent une quantité importante de protéines digestibles de haute qualité et un profil en acides aminés comparable à celui du soja.
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Différence entre les graines de lin et l’huile de lin
L’huile de lin est extraite des graines de lin séchées, soit par pressage ou soit par extraction au solvant.
Ainsi, l’huile de lin est composée uniquement de graisses de graines de lin, alors que sa teneur en protéines et en glucides est pratiquement inexistante, ce qui signifie qu’elle ne fournit pas non plus de fibres.
Par exemple, 1 cuillère à soupe (environ 15 ml) d’huile de lin fournit 14 grammes de matières grasses et 0 gramme de protéines et de glucides.
Par contre, la même quantité de graines de lin entières offre 4 grammes de matières grasses, 1,8 gramme de protéines et 3 grammes de glucides.
Cependant, en raison de sa teneur plus élevée en matières grasses, l’huile de lin fournit une plus grande quantité d’ALA – rappelons qu’il s’agit de l’acide alpha-linolénique- que les graines.
Les graines de lin et l’huile de lin sont une excellente source végétale d’acides gras oméga-3, principalement l’ALA.
Les graines de lin sont particulièrement nutritives, car elles fournissent également une bonne quantité de protéines et de fibres.
Avantages de manger des graines de lin et de l’huile de lin si vous êtes diabétique
Il a été démontré que les graines de lin et l’huile de lin ont un effet positif sur le diabète, car elles peuvent améliorer bon nombre des facteurs de risque.
Voici plus de précisions :
Les graines de lin peuvent favoriser le contrôle de la glycémie
Le maintien d’un taux de glycémie sain est crucial pour les personnes atteintes de diabète, et les fibres jouent un rôle majeur là-dessus.
En raison de leur teneur élevée en fibres, les graines de lin sont considérées comme un aliment à faible indice glycémique.
Cela signifie que leur consommation n’augmentera pas votre taux de sucre dans le sang, mais plutôt qu’elle le fera augmenter régulièrement, ce qui favorisera le contrôle de votre taux de sucre dans le sang.
Cet effet peut être attribué en partie à leur teneur en fibres solubles, notamment les gommes mucilagineuses, qui ralentissent la digestion des aliments et diminuent l’absorption de certains nutriments comme le sucre.
Une étude de 4 semaines menée auprès de 29 personnes atteintes de diabète de type 2 a révélé que la consommation de 10 grammes de poudre de graines de lin par jour réduisait la glycémie à jeun de 19,7 % par rapport au groupe témoin.
De même, dans une étude de 3 mois menée auprès de 120 personnes atteintes de diabète de type 2, les personnes consommant 5 grammes de gomme de lin par jour avec leur alimentation ont connu une réduction de leur glycémie à jeun d’environ 12%, par rapport à un groupe témoin.
Bien que les graines de lin semblent être bénéfiques pour le contrôle de la glycémie, la recherche montre qu’on ne peut pas en dire autant de l’huile de lin.
Les graines de lin et l’huile de lin peuvent améliorer la sensibilité à l’insuline
Vous n’êtes pas sans savoir que l’insuline est l’hormone qui régule la glycémie.
Et si votre corps a de la difficulté à répondre à l’insuline, il en a besoin en plus grande quantité pour abaisser votre glycémie.
C’est ce qu’on appelle la résistance à l’insuline, et il s‘agit là d’un facteur de risque du diabète de type 2.
Par ailleurs, la sensibilité à l’insuline fait référence à la sensibilité de votre corps à l’insuline.
L’améliorer peut aider à prévenir et à traiter le diabète de type 2.
Les graines de lin contiennent de grandes quantités de lignane, qui agit comme un puissant antioxydant.
On pense d’ailleurs que les antioxydants améliorent la sensibilité à l’insuline et ralentissent le développement du diabète.
Les lignanes présents dans les graines de lin sont principalement constitués de sécoisolaricirésinol diglucoside (ou SDG).
Des études chez l’animal suggèrent que le SDG a le potentiel d’améliorer la sensibilité à l’insuline et de retarder le développement du diabète de type 1 et 2.
Néanmoins, les études humaines n’ont pas été en mesure de confirmer cet effet, et d’autres recherches sont nécessaires.
D’autre part, l’ALA provenant de l’huile de lin a également été associé à une amélioration de la sensibilité à l’insuline chez les animaux et les humains.
En effet, une étude de 8 semaines menée auprès de 16 personnes obèses a observé une augmentation de la sensibilité à l’insuline après avoir reçu une dose orale quotidienne d’ALA sous forme de supplément.
De même, des études sur des rats résistants à l’insuline ont montré qu’un supplément en huile de lin améliorait la sensibilité à l’insuline en fonction de la dose, ce qui signifie que plus la dose est élevée, plus l’amélioration est grande.
Les graines et l’huile de lin peuvent réduire votre risque de maladie cardiaque
Le diabète est un facteur de risque de maladie cardiaque et d’accident vasculaire cérébral, et il a été démontré que les graines de lin et l’huile de lin aident à protéger contre ces conditions pour de multiples raisons.
Les fibres solubles comme la gomme de mucilage dans les graines de lin ont des propriétés hypocholestérolémiantes – c’est-à-dire qui est capable de diminuer la quantité de cholestérol dans le sang-.
C’est parce que leur capacité à former une substance de type « gel » affecte le métabolisme des graisses, diminuant ainsi l’absorption du cholestérol.
Une étude de 7 jours menée auprès de 17 personnes a révélé que les fibres de lin réduisaient le cholestérol total de 12 % et le LDL (mauvais cholestérol) de 15 %, comparativement au groupe témoin.
De plus, le SDG des lignanes agit à la fois comme antioxydant et comme phytoestrogène – un composé à base de plantes qui imite l’hormone oestrogène.
Bien que les antioxydants aient des propriétés hypocholestérolémiantes, les phytoestrogènes jouent un rôle important dans la réduction de la tension artérielle.
Une étude de 12 semaines menée auprès de 30 hommes ayant un taux de cholestérol sanguin élevé a permis de déterminer que ceux qui avaient reçu 100 mg de SDG présentaient une diminution du taux de LDL (mauvais cholestérol) comparativement au groupe témoin.
Enfin, l’acide gras oméga-3 ALA a également des effets anti-inflammatoires puissants.
La recherche suggère qu’il pourrait aider à traiter – et même à régresser – les artères obstruées, qui sont un facteur de risque d’accident vasculaire cérébral.
Les graines de lin et l’huile de lin sont riches en fibres solubles, en ALA et en SDG, ce qui peut réduire le risque de maladies cardiaques et améliorer le contrôle de la glycémie et la sensibilité à l’insuline.
Les inconvénients potentiels de la consommation de graines de lin et d’huile de lin
Bien que les graines de lin et l’huile de lin aient de multiples bienfaits pour la santé, elles peuvent interagir avec certains médicaments utilisés pour réguler la glycémie et le taux de cholestérol.
Ceci s’applique particulièrement à l’huile de lin, car elle a une teneur plus élevée en oméga-3.
Par exemple, les acides gras oméga-3 ont des propriétés anticoagulantes, ce qui peut augmenter l’effet des médicaments anticoagulants, comme l’aspirine, qui sont utilisés pour prévenir les caillots sanguins.
De plus, les suppléments d’acides gras oméga-3 peuvent interférer avec la régulation de la glycémie en diminuant le taux de sucre dans le sang.
Cela signifie qu’ils pourraient trop abaisser la glycémie, ce qui nécessiterait un ajustement de la dose de vos médicaments hypoglycémiants.
Pourtant, les acides gras oméga-3 contenus dans les suppléments d’huile de lin ou de graines de lin peuvent rendre certains médicaments hypocholestérolémiants plus efficaces.
Dans tous les cas, vous devriez consulter votre médecin traitant avant d’ajouter des graines de lin ou de l’huile de lin à votre routine alimentaire quotidienne.
La consommation de graines de lin ou d’huile de lin peut interférer avec les médicaments utilisés pour gérer la glycémie et le taux de cholestérol sanguin.
Il faut donc être prudent avant de les consommer, vous devez donc vous en référer à votre médecin traitant avant de décider quoique ce soit.
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Comment les ajouter à votre alimentation ?
Les graines de lin et l’huile de lin sont très faciles à cuisiner.
Elles peuvent être consommées entières, moulues et rôties, ou sous forme d’huile ou de farine.
Vous pouvez également les trouver dans de nombreux produits alimentaires, tels que les produits de boulangerie, les jus ou dans les produits laitiers.
De plus, vous pouvez les incorporer à presque tout ce que vous cuisinez, y compris comme agent épaississant pour les soupes et les sauces.
Une façon simple et délicieuse de savourer les graines de lin est de préparer des craquelins de lin.
Voilà ce qu’il vous faut :
- 1 tasse (85 grammes) de graines de lin moulues,
- 1 c. à table (10 grammes) de graines de lin entières,
- 2 cuillères à café de poudre d’oignon,
- 1 cuillère à café de poudre d’ail,
- 2 cuillères à café de romarin séché,
- 1/2 tasse (120 ml) d’eau,
- 1 pincée de sel.
Mélangez les ingrédients secs dans un petit bol. Versez ensuite l’eau dessus et utilisez vos mains pour former une pâte.
Placez la pâte entre deux feuilles de papier cuisson et roulez-la à l’épaisseur désirée. Retirez la partie supérieure du papier cuisson et coupez la pâte en carrés.
Cette recette donne environ 30 craquelins.
Déposez la pâte sur une plaque à pâtisserie et faites cuire au four à 175°C pendant 20-25 minutes. Laissez refroidir et servez-les lors d’un apéritif avec une petite sauce si vous le désirez, afin de les rendre un peu moins secs.
Quant à l’huile de lin, vous pouvez l’ajouter aux vinaigrettes et aux smoothies.
Ainsi, les graines de lin et l’huile de lin peuvent être consommées entières, moulues, sous forme d’huile, et ajoutées à des plats sucrés ou salés.
Pour conclure
Les graines de lin et l’huile de lin ont de multiples bienfaits pour la santé qui peuvent aider les personnes atteintes de diabète.
Comme elles sont riches en fibres, en acides gras oméga-3 et en composés végétaux uniques, elles peuvent améliorer le contrôle de la glycémie, la sensibilité à l’insuline et réduire les facteurs de risque de maladies cardiaques.
Cependant, faites attention avant de les consommer, car elles peuvent interagir avec d’autres médicaments prescrits pour le traitement du diabète.
Prenez soin de vous, et merci d’avoir lu cet article.
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