Manger équilibré est important, on nous le dit, on nous le répète, il n’est jamais vraiment évident de s’y tenir à 100 %, et parfois nous manquons d’idées, nous ne savons pas quoi manger pour parfois remplir le petit creux que nous avons dans le ventre.
Ainsi, je vous propose 20 goûters Whole30.
Mais qu’est-ce que Whole30 ?
Ce sont 30 jours où l’on cuisine des plats « whole », c’est-à-dire entier, ou complets en français. Ces plats utilisent des protéines, des légumes, des fruits et ce, en mettant de côté les produits laitiers, les sucres ajoutées naturels et non naturels, idem pour l’alcool, le soja, et les légumineuses.
Cela a l’air très restrictif dit comme ça, mais quel régime ne l’est pas un peu ? Le but de la manœuvre est d’éliminer tout ce qui peut être inflammatoire et surtout de sevrer et modifier nos habitudes alimentaires, pour dans la finalité, atteindre la « food freedom », la bonne santé alimentaire.
Ce régime déconseille les collations et encourage plutôt à se tenir à la consommation de trois repas par jour.
Mais pourquoi faire un article sur des goûters pour un régime qui le déconseille ?
Parce que déconseiller n’est pas interdire d’une part, et d’autres part surtout, la collation est nécessaire pour certaines personnes en raison de divers facteurs, tels que leurs besoins caloriques et leurs niveaux d’activité physique par exemple.
Whole30 approuve certaines « variétés » de grignotage, et en voici donc une liste de 20 petites collations simples et saines en accord avec ce programme :
Crédit : Pixabay / Kkolosov
1. Sandwich aux pommes et au beurre de cajou
De base, les arachides et le beurre d’arachide ne sont pas autorisés dans le cadre du programme Whole30, mais pas tous. En effet, certaines noix et certains beurres le sont.
Et le beurre de cajou contient des nutriments comme des graisses saines, du magnésium, du manganèse et du cuivre. Son petit goût se marie bien avec les pommes.
Étalez une cuillère (à peu près 16 grammes) de beurre de cajou sur 2 rondelles de pommes tranchées préalablement disposées sur du pain, et régalez-vous.
2. Œufs au curcuma
Les œufs à la diable sont faits en retirant les jaunes d’œufs durs, en les écrasant avec de la mayonnaise, de la moutarde, du vinaigre, du sel et du poivre, puis en le remettant dans le blanc de l’œuf.
Et les œufs à la diable nature sont une collation savoureuse riche en protéines, mais l’ajout de curcuma peut encore plus augmenter leur valeur nutritive.
Le curcuma contient de la curcumine, étonnant n’est-ce pas ? C’est un composé de polyphénol avec des effets antioxydants puissants pouvant offrir plusieurs avantages bénéfiques pour la santé, et peut même réduire certaines inflammations.
Assurez-vous pour vos œufs, d’utiliser de la mayonnaise et de la moutarde Whole30, ou du moins de la mayonnaise et de la moutarde sans sucres ajoutés lorsque vous préparez cette simple recette.
3. Graines de citrouille germées
Riches en protéines, en graisses saines, en magnésium et en zinc, les graines de citrouille peuvent être combinées avec d’autres ingrédients sains Whole30, comme des flocons de fruits séchés ou de noix de coco.
Les graines de citrouille germées sont un choix intelligent, car le processus de germination peut augmenter l’apport en nutriments comme le zinc ou les protéines.
4. Houmous d’avocat aux poivrons
En début d’article, j’ai précisé que les légumineuses étaient interdites, comme les pois chiches par exemple. Cependant, vous pouvez préparer un houmous sans pois chiches, en utilisant des avocats, du chou-fleur et d’autres ingrédients tant que ceux-ci sont sains.
Combinez donc l’houmous à l’avocat, à des poivrons ou tout autre légume croustillant et compatible avec Whole30.
5. Yaourt à la noix de coco et à la purée de citrouille
L’avantage du yaourt à la noix de coco, c’est qu’il est riche en graisse saines et sans lait. La purée de citrouille se mélange facilement au yaourt à la noix de coco et fournit une excellente source de caroténoïdes, offrant de puissants propriétés antioxydantes et antiinflammatoires.
Vous n’avez qu’à prendre une demi-tasse de yaourt à la noix de coco, une demi-tasse de purée de citrouille, une demi-cuillère à café d’épices à tarte à la citrouille.
Mélangez le tout ensemble, disposez tout ça dans des verrines ou un bol, et dégustez. Vous pouvez y ajouter des noix de pecans si vous le désirez.
6. Pain grillé aux patates douces avec purée d’avocat
Avouez que ça a l’air juste hyper bon annoncé comme ça.
C’est en plus une option saine pour ceux ayant envie d’un substitut approuvé par Whole30 par rapport au pain.
La patate douce, en plus d’être super bonne, est une excellente source de nutriments, y compris de fibres, de caroténoïdes et de vitamine C.
Garnissez votre tranche grillée de patate douce, ajoutez-y une légère couche de purée d’avocat et… Miam miam.
Si vous voulez rehausser un peu la teneur en goût, vous pouvez arroser votre tartine de jus de citron, d’une pincée de sel de mer, et de poivre rouge. Vous m’en donnerez des nouvelles.
7. Petit mélange de noix et d’oignon à la ciboulette
Les noix sont riches en nutriments et constituent aussi une bonne source végétale de protéines.
De plus, le grignotage de noix peut favoriser la perte de poids, eh oui. De plus elles permettent d’augmenter votre plénitude.
Mélangées à la ciboulette et à l’oignon, elles sauront satisfaire vos papilles et vos envies salées.
8. Poivrons farcis
Les poivrons ne sont pas seulement sains, ils sont aussi copieux.
Ils sont de plus faibles en calories, mais contiennent des fibres, de la vitamine, de la provitamine A, des vitamines B et du potassium.
Et les farcir avec une source de protéines comme du poulet haché ou de la dinde est un très bon moyen de vous assurer une satiété tout au long de votre journée.
9. Frites de carottes au four
Pour faire des frites, la pomme de terre ou la patate douce sont couramment utilisées.
Mais, les carottes peuvent aussi représenter une chouette alternative. Elles sont moins caloriques et comportent moins de glucides que les pommes de terre. Combinées avec de la farine d’amande, vos petites carottes vont gagner en croustillant.
10. Saumon
Le saumon est une source concentrée de protéines et d’acides gras oméga 3 anti-inflammatoires.
C’est bien assez nutritif pour les personnes suivant le régime Whole30.
De plus, c’est une garniture et une collation pratique que vous trouverez facilement.
11. Pouding de chia aux baies
Les graines de chia ont bien des vertus elles aussi, et lorsque vous êtes d’humeur pour quelque chose de sucré, le pouding est un bon substitut pour les petites gâteries chargées de sucre.
Les fibres, les graisses saines et les protéines que contiennent ces graines se marient très bien avec la douceur naturelle des baies mélangées dans cette bonne petite recette.
12. Salade de roquette aux tomates séchées et ses œufs au plat
Les salades sont non seulement riches en nutriments, mais sont aussi polyvalentes, ce qui en fait un choix parfait.
La roquette notamment, est remplie d’antioxydants comme les caroténoïdes, les glucosinolates et la vitamine C.
Garnissez donc votre salade d’un œuf au plat et de tomates séchées au soleil pour un plaisir optimal.
13. Rondelles de banane au beurre de pacane
Les bananes sont un excellent choix pour assouvir votre appétit, mais les associer au beurre de pacane (ou de noix de pécans si vous préférez) qui est riche en protéines, rendra votre collation plus que copieuse.
Le beurre de pacane est une excellente source de protéines végétales et est particulièrement riche en manganèse, ce qui est essentiel pour le métabolisme et la fonction immunitaire de notre organisme.
Tranchez donc une banane en rondelles, puis garnissez-la d’une cuillerée de beurre de pacane.
Parsemez quelques petits copeaux de chocolats pour donner un léger croustillant et une petite saveur chocolatée, et savourez.
14. Rouleaux de printemps au chou et au poulet
Les feuilles de chou vert sont pleines de vitamines et de minéraux remplaçant parfaitement les rouleaux de printemps à base de riz traditionnel.
Cette recette fait rouler les légumes, le poulet et une petite sauce au beurre d’amande dans des feuilles de choux, à votre tablier !
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15. Salade crémeuse de thon au céleri
Après le saumon, c’est au tour du thon.
Finalement, Whole30 vous permet de trouver pas mal de choses pouvant vous satisfaire, et n’est pas tellement restrictif.
Et le thon est excellent pour sa richesse en protéines. La salade de thon à base de mayonnaise sans sucre fonctionne plutôt bien avec le céleri croustillant.
16. Nachos aux patates douces
Je suis définitivement fan de la patate douce, et j’avoue que cette recette me donnerait presqu’envie de faire un régime.
Bien que les « croustilles » de tortilla ne soient pas vraiment permises dans un programme comme celui de Whole30, vous pouvez tout de même faire un délicieux plat de nachos en utilisant des patates douces comme base.
Il suffit finalement de garnir ensuite vos patates douces de rondelles d’avocats, de poivrons, d’oignons ou de poulet haché ou déchiqueté, puis de cuire tout ça au four à 205°C, pendant 15 à 20 minutes.
17. Chips de bananes plantains et houmous de chou-fleur
L’avantage de la banane plantain, c’est que celle-ci est un féculent à la saveur relativement neutre.
Un choix idéal pour ceux suivant un régime sans céréales comme Whole30.
De plus, elle peut être transformée en petite chips que vous pourrez tremper dans du houmous.
18. Soupes
N’hésitez pas à vous faire des soupes maison avec des légumes frais et biologiques, que vous pouvez mixer facilement. Les soupes maison sont une excellente collation, saine et peu calorique, tout en étant très nourrissantes.
19. Mélange d’amandes, de cacao et de cerises séchées.
Les amandes, les cerises et les nibs de cacao, aussi appelés copeaux de cacao, sont des ingrédients extrêmement riches en nutriments, offrant vitamines, minéraux et antioxydants.
De base, le chocolat est interdit par le programme Whole30, mais les copeaux peuvent être ajoutés, avec modération, afin d’ajouter un peu de saveur, sans sucres ajoutés. En outre, les copeaux de chocolats sont riches en magnésium et en antioxydants flavonoïdes.
Je vous conseille aussi le cacao cru bio, qui conserve toutes ses vitamines et ses nutriments;
20. Frites d’avocat au bacon
Pour terminer, que diriez de finir avec uniquement 2 ingrédients simple à cuisiner, et tout ça, en une vingtaine de minutes ?
En enveloppant vos petites tranches d’avocat dans du bacon, vous obtiendrez votre petite dose de gras de la journée.
Mais en plus de cela, la texture crémeuse de l’avocat et le croustillant du bacon se marient très bien.
Il commence à faire faim là, non ?
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