Se nourrir ne consiste pas seulement à nous remplir l’estomac ou à nous faire plaisir.
De nombreux aliments abritent différentes vertus, et divers régimes peuvent aider à se sentir bien. Pas seulement physiquement ou dans son corps. Mais aussi dans sa tête, afin de préserver ou redonner une sensation de bien-être.
La science reconnaît que la nourriture peut être un outil puissant pour les personnes souffrant de mal-être, notamment de dépression et d’anxiété.
Lien entre alimentation, dépression et anxiété
D’après Anika Knüppel, chercheuse et docteure à l’université de Londres, contributrice du programme européen MoodFood (programme de prévention contre la dépression grâce à l’alimentation) :
« Changer votre nutrition peut être un excellent ajout au traitement traditionnel (si vous en suivez un), comme la TCC (Thérapie Cognitivo-Comportementale) et les médicaments, mais le coût est bien moindre et peut être un excellent moyen de prendre soin de soi. »
En effet, les compositions nutritionnelles peuvent améliorer la santé mentale de deux manières différentes :
- en augmentant les habitudes saines,
- et en réduisant celles qui le sont moins, voire pas du tout.
Pour avoir des résultats optimaux, Knüppel conseille même de faire les deux en même temps.
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De nombreuses recherches soutiennent favorablement deux régimes en particulier, semblant être excellents pour la santé :
- Le régime méditerranéen, également appelé régime crétois, mettant l’accent sur des graisses saines,
- Le régime DASH, inspiré de l’alimentation des personnes végétariennes et du régime méditerranéen, qui vise à réduire le taux de sucre dans notre alimentation.
Ce qu’il faut savoir sur le régime méditerranéen
- Il protège contre les maladies cardiovasculaires et certains cancers,
- Il est basé sur une alimentation à dominante végétale,
- Il est riche en graisses insaturées de qualité (entendez ici des « bonnes » graisses),
- Il a un apport exceptionnel en fibres, antioxydants et vitamines,
- La perte de poids n’est pas une priorité.
Ce régime a donc pour but d’allonger l’espérance de vie en préservant des maladies cardiovasculaires, ainsi que des risques de cancer.
Cette alimentation est inspirée des habitudes traditionnelles des populations du pourtour méditerranéen, favorisant ainsi la consommation de végétaux, de graisses « bénéfiques » et de céréales complètes.
Pendant ce régime, pensez donc à faire le plein de fruits et de légumes, concentrez-vous sur la consommation de poisson gras tel que le saumon ou le thon, et évitez de manger de la viande rouge.
Comme dit précédemment, vous pouvez consommer et ajouter des graisses saines à vos repas, comme des noix ou de l’huile d’olive. Et petit plus : vous pouvez profiter de vin et de bonbons, avec modération évidemment, mais ce n’est pas interdit.
Il est dans un sens plus permissif que le régime DASH, que j’aborde plus bas.
Des études sur le régime méditerranéen
Une étude a été réalisée sur 166 personnes cliniquement déprimées, dont certaines étaient traitées avec des médicaments.
Les chercheurs ont constaté qu’après 12 semaines de régime méditerranéen, les symptômes des participants étaient nettement meilleurs. Par ailleurs, grâce à ce régime, les symptômes paraissaient être traités plus rapidement que si les patients ne prenaient que des médicaments.
Une autre étude datant de 2011 a révélé que lorsque les étudiants en médecine augmentaient leur apport en acides gras oméga-3, leur anxiété diminuait de 20% (bien que la dépression ne changeait pas).
En 2016, des chercheurs espagnols ont également découvert que les personnes suivant le plus possible le « mode de vie méditerranéen » étaient 50% moins susceptibles de développer une dépression que ceux qui ne suivaient pas le régime.
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Le régime DASH
Tout d’abord, sachez que l’acronyme DASH signifie Dietary Approaches to Stop Hypertension. Ce régime a pour but de baissez de manière significative l’hypertension.
De plus, il permet de :
- Faire baisser la tension artérielle naturellement,
- Atteindre et maintenir un poids équilibré,
- Réduire la consommation de sel,
- Maintenir un apport optimal en nutriments,
- Préserver la santé cardiovasculaire,
- Compléter l’action de traitements médicamenteux.
Sur ce dernier point, il faut bien insister sur le mot « compléter ». En effet, le traitement que votre médecin vous a prescrit pour votre potentielle hypertension, ou autre, ne peut être remplacé par ce régime.
Il faut impérativement suivre votre traitement. Le régime n’est qu’un « plus » vous permettant de vous soigner plus vite.
Ce régime a été mis au point dans les années 90 par des américains. Il s’est ensuite peu à peu imposé comme l’un des meilleurs régimes, voire le plus efficace pour perdre du poids et rester en bonne santé.
Il est inspiré du régime végétarien ou du régime méditerranéen dont il était question plus haut. Mettant l’accent sur une alimentation simple et à dominante végétale, il offre un régime riche en fibres, en antioxydants et en micro-nutriments.
L’importance de consommer des fruits et légumes
Pensez alors à consommer beaucoup de fruits et légumes.
Vous pourrez tout de même manger de la viande blanche comme du poulet. Le poisson est aussi « autorisé », mais oubliez la viande rouge. Pensez à prendre des produits laitiers faibles en matières grasses ou sans matières grasses, c’est encore mieux. Favorisez les produits laitiers à base de lait végétal.
Les sucreries, les boissons sucrées, les graisses saturées et l’alcool sont en revanche à proscrire, tout comme le tabac.
Enfin, la part de lipides est assez contrôlée dans le régime DASH. Effectivement, les cuissons se font souvent sans matière grasse et l’apport lipidique quotidien est en dessous des recommandations nutritionnelles courantes.
En 2017, une étude dirigée pas la docteure Knüppel analysait l’apport en sucre de plus de 23 000 personnes.
Elle a révélé que les hommes consommaient plus de sucre que les femmes (à raison de 67 grammes en moyenne par jour, soit l’équivalent de 17 cuillères à café de sucre, ou l’équivalent de quasiment deux canettes de coca cola). Les hommes avaient 23% de chances de plus de souffrir de dépression ou d’anxiété.
Ce n’est donc pas qu’une question diététique. Le sucre est aussi un acteur important dans le développement de la dépression.
De plus, les personnes suivant le régime DASH sont encore moins susceptibles de développer une dépression par rapport à ceux suivant un régime plus « classique ».
Le lien entre nourriture et la santé mentale
« D’un point de vue biologique, nous n’avons pas toutes les réponses et explications derrière les raisons de l’anxiété et de la dépression, et il n’existe aucune raison claire non plus dans le fait que changer votre alimentation peut changer votre humeur. »
Voilà ce que prétend Knüppel.
Mais, elle ajoute :
« Les vitamines dans le corps contribuent au fonctionnement des enzymes qui permettent des réactions, telles que la synthèse de la sérotonine, qui joue un rôle essentiel dans notre bien-être. »
À côté de cela, un régime riche en graisses et en sucres peut tout de même réduire une protéine appelée « facteur neurotrophique dérivé du cerveau » (ou BDNF, pour Brain-Derived Neurotrophic Factor). Il implique le développement de la dépression et de l’anxiété.
C’est pour cette raison que le sucre n’est pas souvent autorisé dans certains régimes comme il a déjà était souligné plus haut.
Il existe également une recherche récente qui suggère que notre intestin joue un rôle relativement important pour notre santé mentale. Knüppel ajoute à ce sujet :
« Les micro-organismes présents dans nos intestins peuvent communiquer avec le cerveau et plusieurs systèmes susceptibles de jouer un rôle dans la dépression et l’anxiété, et la composition du microbiote (ensemble des micro-organismes) intestinal est influencée par la nutrition. »
Michaël Thase, docteur en médecine, psychiatre et directeur du programme Mood and Anxiety de l’université de Pennsylvanie, explique aussi que :
« Lorsque vous traitez la dépression avec des médicaments, les ingrédients chimiques « efficaces » qu’ils contiennent font peut-être 15 % du travail. C’est vraiment le fait de travailler régulièrement avec son médecin, le fait de trouver de la motivation, le fait de reconnaître le problème et de prendre des mesures pour le régler qui compte le plus. »
Il ajoute surtout que :
« Vous pouvez obtenir autant de bien dans une intervention non médicamenteuse, si celle-ci comprend un régime alimentaire, de l’exercice et que vous pouvez discuter avec quelqu’un. »
Finalement, c’est vraiment en prenant soin de nous, en faisant attention à ce que nous mangeons notamment, que nous pouvez retrouver le moral, ou le garder au beau fixe.
Knüppel appuie encore cette théorie :
« L’alimentation est un excellent moyen de prendre soin de soi et de s’apprécier : c’est un élément clé de la thérapie cognitivo-comportementale (TCC), souvent utilisée pour traiter l’anxiété et la dépression. Je pense que se voir comme étant capable de prendre soin de soi est un grand pas en avant. »
Crédit : Pixabay / Dbreen
Pourquoi certains aliments stimulent l’humeur et le moral ?
Nous l’avons survolé rapidement dans un paragraphe précédent, mais certains aliments contiennent certaines enzymes, ceux-ci augmentant les niveaux de sérotonine.
Sachez que le sucre est souvent associé à la dépression et l’anxiété (ne mangez pas votre gros pot de glace en pleurant comme dans les séries américaines si vous n’avez donc pas le moral).
Nous avons aussi vu que la santé intestinale joue un rôle sur l’anxiété, et que manger des aliments sains est un excellent moyen de prendre soin de soi, ce qui est important pour la TCC.
Enfin, pour retrouver bien-être physique et mental, il faut bien entendu de la motivation !
Devriez-vous essayer ces régimes ?
Aucun traitement n’est parfait, et aucun traitement ne fonctionne de la même manière pour tout le monde. Il ne fonctionne parfois même pas.
Si vous souffrez de dépression ou d’anxiété, vous devez avant toute chose consulter un médecin ou un professionnel de la santé mentale.
Essayer d’effectuer des changements au niveau de votre alimentation, parallèlement aux étapes que vous et votre médecin avez décidez d’effectuer, et avec son accord, peut vous aider à renforcer le traitement.
Que disent les médecins ?
Selon les médecins, et Michaël Thase notamment, le régime alimentaire n’est pas une solution miracle à l’anxiété et à la dépression. C’est seulement un apport en plus, en renfort, mais il n’est en rien un traitement à part entière.
« Je suis tout à fait en faveur d’aider les gens à examiner leur forme physique ainsi que leur régime alimentaire comme un plan global, pour les aider à se remettre de la dépression, mais je ne compterai pas uniquement là-dessus », déclare-t-il.
Pour certains, un changement nutritionnel peut fonctionner parfaitement comme traitement primaire.
Mais, pour d’autres, et en particulier les personnes atteintes de troubles de la personnalité comme la bipolarité ou la schizophrénie, s’en tenir à un régime alimentaire spécifique devrait être utilisé en complément d’autres traitements.
Bien que Thase n’intègre pas de changements nutritionnels auprès de ses patients, il ajoute que cela peut être un outil supplémentaire pour la santé, le bien-être et le mental en général.
Il existe un domaine qui est de plus en plus répandu, il ‘agit de la psychologie nutritionnelle.
Aussi appelée psycho-nutrition, celle-ci fait donc référence à l’ensemble des approches visant à modifier le comportement alimentaire d’une personne, afin de l’accompagner vers un état de bien-être.
La psycho-nutrition ne doit pas être confondue avec un régime, car le régime « ordinaire » est limitatif et contraignant. Il peut devenir une source de frustration et même d’anxiété, ce que nous voulons justement éviter.
La psycho-nutrition est plutôt à voir comme étant une façon de revoir sa nutrition et son alimentation, ce qui est une grande nuance avec le régime « classique ».
Thaze explique :
« Il existe actuellement dans notre culture un véritable mouvement vers la vigilance et les approches holistiques. Et en psychiatrie il existe un mouvement vers la médecine personnalisée, dans le sens où nos patients sont les capitaines de leur propre navire et de leur propre planification de traitement. »
À mesure que les gens s’intéressent de plus en plus aux thérapies parallèles comme celle-ci et continuent à y constater des résultats positifs, il est possible qu’à l’avenir, de plus en plus de médecins rédigent des ordonnances en rapport avec une alimentation saine.
À terme, cela pourrait peut-être réduire la prise de médicaments et permettre alors une guérison plus « saine », moins « agressive », et favoriser un traitement plus naturel et équilibré.
Faites-vous plaisir dans votre alimentation, mais n’allez jamais dans l’excès, prenez soin de vous, de votre corps et votre esprit, et mangez équilibré.
Comme on dit : 5 fruits et légumes par jour !
Merci d’avoir lu cet article.
Niveau chakra couronne