Il existe bien des techniques de méditation, et il est parfois difficile de trouver la bonne, même si chacune à sa manière est bénéfique !
La beauté de la méditation et son grand avantage est qu’elle peut se pratiquer n’importe où, et n’importe quand.
La plupart de ces techniques sont d’ailleurs relativement faciles, allant de la simple méditation respiratoire à des méditations plus complexes.
La méditation est une pratique vraiment personnelle, car ce qui est relaxant pour une personne, peut être distrayant pour une autre.
Certaines personnes trouvent qu’il est très difficile « d’éteindre » son esprit, de le mettre en veille, de faire le vide.
Ce qui est bien pour ces personnes-là, c’est que les méditations guidées peuvent être une très bonne option, parce qu’elles permettent à votre esprit de partir pour un voyage. Un voyage incroyable.
Dans cet article, nous allons essayer de couvrir les bases de la méditation, des techniques courantes de méditation aux techniques de pleine conscience pour calmer la colère ou les états d’esprits excessifs.
La méditation est un moyen agréable de soulager le stress et l’anxiété.
Et si vous n’avez jamais essayé de méditer, il est probable que cela puisse vous sembler intimidant ou gênant au début.
Une belle et bonne méditation peut vous transformer et vous transporter dans un autre temps et un autre lieu.
Une simple pratique de méditation peut aussi vous aider à vous débarrasser des fardeaux émotionnels douloureux et des pensées négatives.
La méditation peut aussi aider à faire disparaître les sensations de stress et d’anxiété qui s’accumulent au fil du temps.
Les personnes s’engageant dans un programme régulier de méditation peuvent mieux gérer le stress et la tension, prévenir la dépression et même abaisser leur tension artérielle.
La méditation peut vous aider à mieux faire face à la vie et à vous débarrasser des tensions de la journée.
Il convient de souligner de nombreux avantages pour cette pratique finalement très simple.
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10 des techniques de méditation les plus courantes
Le premier but de la méditation est de détendre l’esprit et le corps : ce n’est pas un processus compliqué mais il y a quelques étapes simples que vous pouvez suivre pour commencer.
Si la méditation a été un défi pour vous et un véritable effort, c’est que vous avez peut-être trop essayé. Il ne faut jamais trop forcer.
Il existe de nombreuses techniques que vous pouvez utiliser pour commencer.
La méditation est le contraire de ce que la plupart d’entre nous pratiquons tout au long de la journée : il peut être en effet difficile d’apprendre à se détendre si vous n’êtes pas habitué à faire cela.
Dix des techniques de méditation les plus courantes incluent :
Méditation par la respiration,
Méditation de pleine conscience,
Méditation d’attention focalisée (AF),
Méditation de mouvement ou méditation de marche,
Méditation avec un mantra,
Méditation bouddhique,
Méditation chrétienne ou méditation spirituelle,
Méditation guidée,
Méditation transcendantale,
Méditations de relaxation progressive.
Attention tout de même : il ne s’agit absolument pas d’une liste exhaustive, mais simplement d’une liste des types de techniques les plus courantes. Toutes les techniques ne s’adressent pas à tout le monde.
Par exemple, vous pourriez trouver la pratique de la méditation transcendantale trop compliquée et être finalement attiré par une pratique plus simple comme une méditation de marche.
Finalement, ces différentes pratiques exigent chacune des compétences et des mentalités différentes, de sorte que vous seul saurez ce qui est bon pour vous.
Quelles techniques sont idéales pour les débutants ?
Pour les débutants, il existe plusieurs techniques adaptées. Quelques une d’entre elles incluent :
La méditation respiratoire,
La méditation de pleine conscience,
La méditation d’attention focalisée,
La méditation en marchant,
La méditation de relaxation musculaire progressive,
La méditation avec un mantra.
1. La méditation respiratoire
La méditation et les exercices de respiration peuvent rendre l’esprit plus vif.
Une simple méditation axée sur la respiration présente plusieurs avantages cognitifs, notamment une capacité de concentration accrue, un esprit moins errant, des niveaux d’excitation améliorés, des émotions plus positives, une réactivité émotionnelle moindre et de nombreux autres avantages.
La pleine conscience de la pratique de la respiration implique l’utilisation de la respiration comme objet de concentration.
C’est une excellente technique que n’importe qui peut faire.
Les pratiques de respiration vous permettent de vous concentrer sur le moment et de vous concentrer sur la respiration car chaque moment que vous passez à vous concentrer sur quelque chose de positif est un moment de moins à vous concentrer sur quelque chose de négatif.
Cela peut sembler tiré par les cheveux, mais pas du tout.
Beaucoup de gens respirent moins profondément pendant les périodes de stress, ainsi, apprendre à respirer profondément peut vous aider à vous sentir plus paisible et plus calme tout au long de la journée.
Respirer profondément est aussi un excellent moyen de vous concentrer lorsque vous vous sentez anxieux.
La technique de respiration 4-7-8 est une excellente technique à apprendre parce qu’elle agit comme tranquillisant naturel de votre corps.
Vous aurez de plus amples précisions sur la méthode 4-7-8 en suivant ce lien.
Sachez que ce type de technique simple est bénéfique pour apaiser le système nerveux. Mais cela peut aussi vous endormir, car ce type de respiration agit comme un tranquillisant naturel.
Pratiquer ce genre de technique de respiration peut complètement changer votre concentration et votre état d’esprit.
2. Méditation de pleine conscience
Cette technique consiste à être présent ici et maintenant, et à ne pas se laisser distraire par les pensées concernant le passé, ou le stress et l’incertitude de l’avenir.
La pleine conscience est un type de méditation où l’on s’attache à être intensément conscient de ce que l’on ressent à chaque instant, sans jugement, sans interprétation.
La pratique de la pleine conscience peut inclure la respiration consciente, l’imagerie guidée, ou même quelque chose comme une méditation par « balayage corporel » où vous vous concentrez sur votre corps.
La pleine conscience signifie faire quelque chose avec 100% de votre attention et de votre concentration, de sorte que vous puissiez également pratiquer la pleine conscience en faisant la vaisselle ou en prenant une douche.
Dans la méditation de pleine conscience typique, vous pourriez prendre le temps de respirer profondément ou même de scanner votre corps, en remontant de vos orteils jusqu’au sommet de votre crâne.
Essentiellement, tout ce que vous faites avec toute votre concentration et votre attention pourrait être considéré comme une forme de pleine conscience.
3. Méditation d’attention focalisée
Une méditation d’attention focalisée (AF) consiste à se concentrer sur un objet comme une fleur, une bougie ou un vase, et à prendre le temps de l’examiner dans toute son ampleur.
Vous pouvez sélectionner tout ce qui stimule vos sens.
Par exemple, si vous choisissez une rose jaune, vous pourriez vous asseoir et regarder la rose en vous imaginant la toucher et sentir sa texture au bout des doigts. Vous pouvez aussi faire attention aux lignes ou aux plis de la rose, ou vous immerger dans sa couleur jaune.
Une méditation focalisée consiste à se concentrer sur les détails de quelque chose à tel point que l’on ne voit rien d’autre.
Vous pouvez commencer par choisir un élément de mise au point comme une bougie et vous asseoir confortablement devant elle.
Lorsque vous inspirez et expirez, remarquez comment la flamme danse, clignote ou change de couleur et d’intensité.
Concentrez-vous sur les odeurs, les sons et découvrez comment s’immerger dans cette bougie.
Ce genre de pratique vous aide à approfondir votre concentration tout en maintenant votre attention. Vous pourriez être surpris de l’efficacité d’une telle médiation.
Si vous n’avez jamais essayé, vous ne pouvez pas le savoir, non ?
4. Méditation de marche consciente
La méditation de marche est dérivée du bouddhisme zen et est également connue sous le nom de kinhin, une pratique dans laquelle les pratiquants se promènent dans une pièce en tenant leurs mains en shashu : la main gauche dans le poing de la main droite, avec les deux mains devant la poitrine, tout en formant alors une ligne horizontale avec les avant-bras.
Pendant une méditation de marche, des pas sont faits après chaque respiration complète.
Le début du kinhin est annoncé par la sonnerie d’une cloche à deux reprises.
Il y a beaucoup de variations modernes à la méditation de marche, et celles-ci peuvent être très gratifiantes et relaxantes.
L’idée derrière une méditation de ce genre, est de marcher en silence en observant tout ce qui se passe autour de vous.
Par exemple, vous pourriez remarquer les feuilles sur les arbres si jamais vous êtes en extérieur, sentir la chaleur du soleil ou prêter attention au bruit que font vos pieds lorsqu’ils touchent le sol.
Pour les personnes ayant des difficultés à rester assises sans bouger, cette pratique de méditation peut être très utile et guérissante, ainsi qu’une bonne alternative.
5. Méditation de relaxation musculaire progressive
La relaxation musculaire progressive est un type de méditation très classique, qui implique fondamentalement le resserrement et le relâchement de divers muscles le long du corps.
Vous pourriez faire une relaxation musculaire progressive en pressant et en relâchant les gros muscles du corps, en commençant soit par le haut de la tête, soit par le bas des pieds.
Ce type de méditation peut être très apaisant et relaxant, surtout avant le coucher. C’est aussi une pratique simple que même les plus jeunes peuvent réaliser.
6. Méditation avec un mantra
Ce type de méditation implique la répétition d’un mot ou d’une phrase, connue sous le nom de mantra, pour gagner en concentration ou en clarté. Vous pouvez même utiliser un mot simple, comme « paix » ou « amour ».
Le mantra peut aussi bien être chanté à haute voix comme étant répété en silence. Beaucoup de cultures utilisent des mantras, mais la foi bouddhiste est peut-être la plus connue.
Le chant est une pratique séculaire utilisée depuis des millénaires.
Les mantras sont simplement des sons ou des symboles qui sont en corrélation avec une force spirituelle ou une divinité. Il existe de nombreux types de mantras, mais certains sont courants comme Ohm et Aham Prema, ce qui signifie « amour divin ».
Typiquement, un mantra est répété pendant un cycle de 40 jours ! Mais ce n’est certainement pas nécessaire pour un praticien débutant.
Si vous voulez pratiquer la méditation de mantra, asseyez-vous tranquillement, centrez-vous en répétant votre mantra 108 fois.
Pourquoi 108 me demandez-vous ? Eh bien à vrai dire je ne sais pas, c’est la pratique qui demande ceci, au même titre qu’on utilise une raquette pour jouer au tennis, plutôt que ses pieds : c’est ainsi.
Vous pouvez aussi compter sur un mâlâ, un chapelet hindou.
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La technique de méditation transcendantale
La méditation transcendantale est un type de méditation très spécifique introduit par Maharishi Mahesh Yogi, un gourou spirituel.
C’est une méditation de marque déposée basée sur une forme de méditation de mantra.
Le cours de méditation transcendantale enseigne aux praticiens un mantra spécial qui peut être utilisé pour produire des vibrations ou des sons spécifiques.
Pour apprendre la technique spécifique, vous devrez payer pour le cours malheureusement, car les secrets sont bien gardés.
Ce type de méditation a été décrit comme une sorte de quatrième état de conscience, les trois premiers étant l’état de veille, l’état de rêve et l’état de sommeil profond sans rêve. Le but de cette méditation est de transcender l’attention et la conscience.
La méditation zen expliquée
Le zen est une école du bouddhisme connu sous le nom de bouddhisme mahayana, et qui a vu le jour en Chine dans le courant du 6e siècle.
La méditation zen est dérivée du terme Zazen et la pratique vise simplement à s’asseoir et à ouvrir la main de la pensée, en suspendant tout jugement et toute pensée.
Le but de la médiation zen est de laisser passer les mots, les idées et les images sans s’y impliquer. C’est une technique simple qui peut être plus facile à dire qu’à faire cependant, il faut le reconnaître.
Les temples ou monastères zen sont utilisés pour ce type de méditation et les pratiquants s’assoient très probablement en groupe sur un coussin ou un tapis, s’inclinant avant de prendre place et après s’être levés.
La pratique zazen est généralement enseignée de trois façons :
- La concentration, l’introspection et l’art de s’assoir simplement,
- La concentration se produit lorsque l’on est concentré sur la respiration,
- L’introspection se produit lorsque les participants concentrent leur conscience sur un objet de méditation.
Ce type de pratique simple a pour but d’aider les gens à rester concentrés sur le moment présent en observant les pensées et en les regardant « passer » à travers l’esprit.
La méditation guidée
Il existe des centaines, voire des milliers de techniques de méditation guidée et ce type de pratique peut être très gratifiant.
Les méditations guidées impliquent l’utilisation d’images et de visualisations et elles peuvent être très utiles pour celles et ceux qui trouvent les techniques de méditation typiques difficiles.
Les méditations guidées peuvent vous emmener dans des endroits que vous ne pouvez qu’imaginer et elles peuvent même être utilisées pour des questions de développement personnel et de guérison.
Très semblables à l’hypnothérapie, les méditations guidées sont extrêmement bénéfiques et utiles.
4 techniques de visualisation simples
La visualisation n’est rien de plus que de former des images dans votre esprit, d’utiliser votre imagination, tout comme vous l’auriez fait étant enfant.
Vous pouvez utiliser l’art de la visualisation pour vous voir vivre une nouvelle vie. En vous concentrant sur ce que vous voulez, plutôt que sur ce que vous ne voulez pas, vous attirez les choses vers vous.
Il vous sera peut-être plus facile de visualiser les yeux fermés. Commencez par visualiser une scène ou une image simple dans votre esprit, et travaillez à des choses plus grandes. Un grand exercice à pratiquer est la visualisation de la plage.
1. Marcher le long de la plage
Marcher le long de la plage est quelque chose que tout le monde peut imaginer facilement. Essayez d’utiliser tous vos sens lorsque vous visualisez en voyant, en entendant et en touchant des objets.
Par exemple, en marchant, vous pourrez admirez les couleurs du ciel, ou la couleur de l’eau. Vous pouvez aussi toucher le sable et remarquer la texture de celui-là : le sable est-il fin ? Humide ? Sec ?
L’écoute des sons de la mer est aussi très apaisante. Lorsque vous marchez, remarquez le bruit de l’eau qui éclabousse le rivage, ou écoutez le chant des mouettes.
Plus vous vous immergez dans ce type de scène relaxante, mieux vous vous sentirez.
2. Un sentier boisé
Ce type de visualisation peut aussi être très relaxant.
Imaginez-vous simplement en train de vous promener dans la forêt ou le long d’une sorte de sentier boisé. Sentez l’arôme des arbres et des feuilles et touchez l’écorce. Remarquez le bruit de craquement de vos pieds lorsque vous marchez.
Plongez-vous dans l’environnement, et asseyez-vous sur une bûche ou un tronc d’arbre par terre, pour voir ce que vous sentez ou ressentez.
3. Visualisation d’un feu de camp
La visualisation d’un feu de camp est un excellent moyen de libérer le stress et l’anxiété.
Imaginez-vous assis près d’un feu de camp et plongez-vous dans la couleur des flammes et la chaleur environnante.
Remarquez ce qui vous entoure et prenez le temps de vous asseoir et de réfléchir.
4. La visualisation de salles blanches
S’asseoir dans un espace propre et organisé peut aussi être très guérissant. Parfois l’encombrement dans nos vies agit comme une distraction. Imaginez-vous assis dans un espace propre et reposant et remarquez ce que vous ressentez.
Vous pouvez éparpiller des bougies dans la pièce, quelques oreillers ou d’autres petits objets pour rendre l’espace plus relaxant. Jouez avec votre environnement jusqu’à ce que vous sentiez qu’il est parfait pour vous et passez du temps ici, à méditer, tranquillement, calmement, et à réfléchir.
Quelle technique a fait ses preuves pour soulager le stress et l’anxiété ?
La méditation de pleine conscience peut soulager l’anxiété et le stress mental.
Une technique qui est bénéfique pour le stress et l’anxiété est la respiration détendue. Cette technique consiste à respirer profondément à un rythme régulier, jusqu’au fond du diaphragme.
L’objectif général de la pratique est de ralentir votre respiration et d’absorber plus d’oxygène à mesure que vous réduisez l’utilisation de vos muscles et respirez plus efficacement.
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Ce qu’il faut retenir
S’engager dans la pratique quotidienne de la méditation est une excellente manière de gérer le stress. De nombreuses techniques simples et rapides peuvent être utilisées, même pour ceux qui ont du mal à rester assis sans bouger.
Une méditation en marchant, ou même méditer sous la douche ou se concentrer sur un bel objet peut être une pratique suffisante, curative et réparatrice.
La vérité finalement, est qu’il ne faut pas forcément beaucoup de temps pour s’asseoir et méditer et que les bienfaits sur la santé valent à eux seuls ce petit effort.
Merci d’avoir lu cet article.
Niveau chakra couronne