Le sommeil… Une étape importante et déterminante pour clôturer votre journée, tout autant qu’elle l’est pour en commencer une nouvelle.
Mais, pour éviter que votre sommeil soit troublé, il vous faut aider votre cerveau, car c’est dans votre tête que les informations et les hormones favorisant un bon sommeil travaillent.
Aidez-vous, ayez le comportement nécessaire au bon fonctionnement de votre horloge biologique, et pour cela, voici un petit classement de 20 petits conseils et astuces pour vous aider à (re)trouver un sommeil réparateur.
Comment retrouver un sommeil réparateur ?
1. Endormez-vous avant minuit
Pratiquement tout le monde le sait, mais le sommeil est composé de cycles différents au cours desquels se succèdent des sommeils légers, des sommeils profonds et des sommeils paradoxaux (période de sommeil à laquelle nous rêvons, et ce, dans des proportions changeant au fil de la nuit.
Du début de la nuit jusqu’à 3 voire 4 heures du matin, le sommeil profond est plus susceptible d’être présent.
A contrario, le sommeil léger et paradoxal sont plus présents lors de la seconde partie du sommeil.
Le sommeil profond s’appelle ainsi car il est plus réparateur, dans un sens il compte « double » par rapport au sommeil léger, donc plus vous vous couchez avant minuit, plus vous risquez de bénéficier d’un sommeil réparateur.
2. Mettez-vous au lit à heure fixe
Essayez de maintenir une régularité dans vos heures de sommeil.
Pour que cela soit le plus efficace possible, veillez à régler votre heure de lever et couchez-vous le soir lorsque la fatigue se fait ressentir, même si c’est tard, car les heures de coucher finiront par se régulariser petit à petit, donc ne vous forcez pas à vous coucher si vous n’en ressentez pas le besoin.
Une fois que tout sera régulier, vos hormones du sommeil fonctionneront mieux et plus efficacement.
3. Arrêtez les écrans
Avant de dormir, lire un livre, un magazine, boire une tisane ou écouter de la musique douce, oui. Mais les tablettes, les ordinateurs, les téléphones, etc. sont à éviter.
Pourquoi ? À cause de la lumière bleue que les écrans émettent, cette lumière étant sensiblement proche de la lumière du jour, ce qui est bien trop agressif. Il faut donc “conditionner” vos yeux au noir et à la nuit.
4. Ayez une activité physique
Se fatiguer fatigue, étonnant non ? Du fait de pomper dans les ressources et l’énergie de votre corps, vous le fatiguerez plus vite, et faciliterez alors le sommeil.
Sachez que pratiquer un effort physique régulièrement sert d’anxiolytique, d’antidépresseur et d’analgésique, permettant de vous apaiser au maximum. Évidemment, ne faites pas ça juste avant d’aller dormir, vous risquez de causer l’effet inverse.
5. Évitez tout ce qui peut exciter
Dans le point numéro 3, je vous conseillais de boire une tisane, mais je vous déconseille fortement de boire du café, du thé, des vitamines, sodas, etc.
Tout ce qui peut potentiellement vous exciter. La nicotine et certains aliments sucrés peuvent aussi vous donner un pic d’énergie, alors attention !
Idem pour l’alcool qui est déconseillé, effectivement en boire pourra vous donner un petit « coup » sur la tête et vous aider à vous endormir, mais l’alcool perturbe les cycles naturels du sommeil, notamment la durée du sommeil paradoxal et en plus, se réveiller avec la gueule de bois n’est jamais très agréable.
Évitez donc tout cela au moins 5h avant votre coucher.
6. Ne pas dîner trop lourd pour favoriser un sommeil réparateur
Faites attention à ne pas manger trop lourd, et de ne pas abuser de l’alcool comme dit précédemment. Une digestion pouvant être délicate peut contrarier le sommeil.
Évitez donc la viande rouge, les plats épicés… Le processus digestif, commandé par votre horloge biologique, sera ralenti si vous êtes allongé, et un système digestif au ralenti avec un ventre trop plein, c’est mauvais.
Vous risquez alors ballonnements, crampes, etc. Dînez au moins 2 heures avant d’aller vous coucher.
Et pour quelques conseils de plus, je ne saurai trop vous conseiller de manger le soir des crudités, des pâtes, du poisson, des légumes, et des produits laitiers, sans en manger de manière excessive. Découvrez d’autres conseils professionnels anti-ballonnements.
7. Avoir un bon lit
C’est bête mais… Qui n’a jamais été étudiant à dormir dans un clic-clac ? Ce n’est pas forcément le top niveau confort, surtout si le matelas est déformé avec le temps.
Un lit, ça ne s’achète pas sur un coup de tête, vous devez l’essayer. Certaines personnes préfèrent un matelas dur, d’autre plus mou…
Sachez qu’un matelas doit se changer tous les dix ans et se nettoie, il faut vous donner les meilleurs moyens possibles pour dormir de manière agréable et confortable.
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8. Lumière et bruit sont à éviter
Dans le noir complet, vous aurez un meilleur sommeil, et ce n’est pas parce que vous arrivez peut-être à vous accommoder d’un peu de lumière, que votre sommeil est efficace.
Fermez les volets, tirez les rideaux, et profitez du silence. Ce dernier, mélangé au noir complet, vous aidera à profiter d’une bonne nuit. Pensez à porter des boules Quiès si nécessaire, surtout si vous dormez avec une ronfleuse ou un ronfleur.
9. Attention aux « ronfleurs »
Et justement, puisqu’on en parle… Dans de nombreux cas, sachez que le ronflement n’a aucune conséquence.
Cependant, il faut surveiller de près l’apparition d’apnées du sommeil. Si jamais votre compagnon est sensible d’en faire, qu’il ou elle aille vite consulter un médecin.
10. Dormir dans une chambre avec des teintes froides
Votre chambre doit être un cocon, un endroit de confort et d’apaisement.
Et cela va des meubles à la décoration en passant par la peinture de celle-ci. Les tons gris, bleus, violets ou blancs sont conseillés.
11. Évitez de dormir avec vos animaux de compagnie
On les adore nos amis les bêtes, mais se faire réveiller par Médor qui nous bave sur la joue, et Moustache qui nous miaule dans les oreilles… Ce n’est pas vraiment dans l’optique de faire un bon dodo.
D’autant que si vous, votre compagnon, un ami ou un membre de votre famille vient dormir chez vous, et qu’il est allergique, cela peut l’exposer à des crises de rhinite, d’obstruction nasale, voire même d’asthme…
Enfin à une mauvaise qualité de sommeil en somme. Donc Médor ira dormir dans son petit panier cette nuit…
12. Avoir une chambre à la bonne température
Une chambre doit avoir une température variante entre 18 et 20°C afin de bien dormir, tout en laissant la température centrale de votre corps baisser.
Pour réguler votre température, retirez votre haut de pyjama si vous avez trop chaud, et si au contraire vous avez trop froid, n’hésitez pas à réchauffer le lit avant de vous mettre dedans, ou de porter des chaussettes, porter un pull n’aidera pas beaucoup, vous devez surtout réchauffer les extrémités de votre corps si jamais il fait trop frais.
13. Évitez les siestes favorise le sommeil réparateur la nuit
Ce point s’adresse surtout aux personnes souffrant d’insomnies.
Vous pouvez effectivement vous détendre, mais évitez de faire une sieste si vous ressentez une quelconque fatigue. Car la sieste vient diminuer la pression du sommeil de manière générale et par extension, vous serez moins fatigué au moment de dormir le soir.
La sieste peut donc perturber votre rythme. Et au contraire, pour les personnes ne souffrant pas de problèmes liés à l’insomnie, vous pouvez effectuer une sieste, de préférence en début d’après-midi.
Sachez qu’une sieste n’excédant pas les 20 minutes, temps d’endormissement compris, est largement suffisante pour vous redonner un coup de boost.
14. Ne regardez pas l’heure
Voilà un conseil relativement étrange. C’est pourtant expliqué de manière scientifique : lorsque vous regardez l’heure en pleine nuit, inconsciemment votre cerveau aura du mal à s’empêcher de compter le nombre d’heures restantes avant votre réveil.
Cela va donc résulter en un très léger et subtil stress ou une certaine anxiété, aussi minime soit-elle, mais pouvant suffire à perturber votre sommeil. Résistez donc à la tentation, même si oui, on a vraiment envie de le faire.
15. Ne restez pas trop dans votre lit
Ce conseil s’adresse à vous si vous mettez trop de temps à vous endormir.
Si jamais vous cherchez le sommeil depuis longtemps, sortez de votre lit, quittez votre chambre même, et essayez de vous détendre dans une autre pièce, avec une lumière tamisée si possible, jusqu’à ce que la fatigue finisse par se faire ressentir.
Évitez évidemment les écrans, et toutes autres activités pouvant vous stimuler, comme faire le ménage, du travail, etc. Ce conseil vaut aussi pour le réveil le matin : ne trainassez pas trop au fond du lit, car votre cerveau finira par associer le lit à un état d’éveil.
À force d’avoir des difficultés à trouver le sommeil, votre cerveau finira par se conditionner et faire le calcul suivant : être dans le lit = être éveillé.
Essayez autant que faire se peut, d’associer votre chambre au dodo et aux activités sexuelles. Il faut bannir le travail au lit, la télé, les écrans en général etc.
Pour rappel, vous pouvez en revanche lire un livre si vous le désirez, sans y passer non plus trop de temps.
16. Limitez les appareils électriques dans la chambre
Un portable sur la table de nuit, même en veille, va émettre des impulsions micro-ondes et ce, à pleine puissance environ toutes les 15 minutes.
Essayez de vous trouver un autre réveil matin. À cela s’ajoutent des systèmes électriques que l’on soupçonne assez peu : un lit électrique, une lampe de chevet, une télévision, ou même simplement un câble électrique.
Il faut limiter tout ça au maximum, pensez aux alternatives : un lit avec des lattes simples, un réveil à pile, changer de place votre télé, etc.
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17. Dormez nu(e)
Ça ne marche pas pour tout le monde, mais vous pouvez tout de même essayer. Il faut savoir que dormir nu améliore votre circulation sanguine, peut aider à perdre du poids sur la durée, et abaisse votre tension artérielle.
Et surtout cela permettra à votre corps de maintenir une température corporelle plus basse (comme conseillé dans le point 12) tout en stimulant votre système immunitaire.
18. Utilisez des huiles essentielles pour un meilleur sommeil
Les huiles essentielles peuvent vous aider à vous relaxer, mettez un petit brin de lavande sur votre oreiller, je vous le conseille.
Sinon vous pouvez toujours essayer d’autres huiles recommandées pour le sommeil : la bergamote, la sauge sclarée, la camomille romaine, la lavande.
Procurez-vous un vaporisateur d’huile essentielle, et vaporisez légèrement votre oreiller et votre couette avant d’aller vous coucher.
19. Préparez votre réveil
Se réveiller tout en ayant déjà à disposition un certain confort, c’est agréable non ? C’est ce que je vous conseille.
Assurez-vous la veille d’avoir déjà un petit déjeuner quasiment prêt, plus qu’à vous servir, que vos vêtements sont déjà prêts à être portés.
En faisant les choses à l’avance, votre esprit lâchera du lest et sera moins stressé quand vous irez dormir. Ainsi votre réveil sera beaucoup plus agréable, et vous serez beaucoup plus tranquille la veille et quand vous vous lèverez.
20. Aidez votre sommeil
Si malgré tout ça, vous avez toujours de grosses difficultés à trouver un bon sommeil, vous pouvez toujours aller consulter un médecin.
Des traitements, des plantes, des suppléments ou des herbes peuvent vous aider.
Mais surtout, n’allez pas consommer des médicaments avant d’en parler avec un médecin ou un pharmacien, cela pourrait interagir avec d’autres médicaments que vous prenez, ou tout simplement vous causer d’autres problèmes de santé, demandez donc conseil avant.
Une étude de votre sommeil peut être nécessaire, peut-être avez-vous des problèmes de santé provoquant un manque de sommeil, des apnées du sommeil ou autre chose.
En espérant que ces 20 conseils vous aideront à trouver un sommeil réparateur, n’hésitez pas à partager aussi vos trucs et astuces en bas de l’article.
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