Il fait trop chaud, il fait trop froid, monsieur ronfle ou madame prend toute la couette, il y a bien des facteurs pouvant jouer sur notre cycle du sommeil, nous empêchant alors de nous endormir.
Et finalement, nous passons plus de temps à essayer de nous endormir plutôt que de dormir, et le lendemain matin, on commence à fermer nos petits yeux mais trop tard : le réveil sonne, et nous sommes bougons, fatigués, nous n’avons pas fermé l’œil de la nuit alors qu’il est l’heure d’aller au travail.
Mais comment faire alors pour trouver un sommeil rapidement et efficacement ?
En effet, le problème est que le simple fait d’essayer de dormir, d’insister et de ne pas y arriver peut causer -ou continuer- un cycle d’énergie anxieuse et nerveuse qui, malheureusement, gardera notre esprit éveillé.
Et lorsque l’esprit n’arrive pas ou ne peut pas dormir, il sera très difficile pour le corps d’y arriver de son côté aussi.
Mais il existe tout plein de petites astuces que vous pouvez essayer, afin de guider votre corps et votre esprit sur la bonne voie du repos, et sur la voie de Morphée.
Et nous allons essayer de vous proposer quelques trucs et astuces pour vous aider à vous endormir plus facilement.
Toutefois, sachez qu’une part de psychologie peut faire la différence, si vous essayez l’une de ces techniques sans vraiment y croire, sans vraiment vous donner à fond, cela pourrait rendre les choses obsolètes.
Si vous êtes curieux, alors découvrez mes petits secrets en matière de sommeil !
Crédit : Pixabay / Ramicm
Comment s’endormir en 10 secondes ?
Bon d’accord, s’il existait vraiment un moyen de s’endormir en 10 secondes, la méthode aurait déjà fait le tour du monde, mais vous savez, parfois cela ne fonctionne pas tout de suite, la pratique peut faire la différence, comme un exercice : vous avez peut-être du mal à courir 30 minutes ?
Essayez d’abord de courir 10 minutes, et petit à petit, quand votre corps se sera habitué, il sera moins difficile d’atteindre les 30 minutes.
Notez que la méthode suivante prend 120 secondes en réalité pour se réaliser, mais ce sont les 10 dernières secondes qui feront la différence et qui pourront vous donner envie de dormir.
La méthode militaire
La méthode militaire populaire, qui a d’abord été rapportée par Sharon Ackam, provient d’un livre intitulé Relax and Win : Championship Performance.
Selon elle, l’U.S. Navy Pre-Flight School a créé une routine afin d’aider les pilotes à s’endormir en 2 minutes ou moins.
Il aura fallu environ 6 semaines de pratique aux pilotes pour y arriver, mais cela a fonctionné et ce, même après avoir bu du café, ou en étant dans un environnement bruyant.
Efficace non ? Et cette méthode marchait aussi pour les soldats ayant besoin de dormir en restant assis.
Mais comment cela fonctionne-t-il alors ?
- Détendez tout votre visage, y compris l’intérieur de votre bouche, rien ne doit être contracté, tous vos muscles doivent être relâchés.
- Baissez vos épaules, relâchez-les aussi afin de faire tomber la tension, laisser vos mains tomber sur chaque côté de votre corps.
- Expirez, détendez votre poitrine.
- Détendez vos jambes, vos cuisses, vos mollets.
- Videz votre esprit pendant 10 secondes, en imaginant par exemple une scène relaxante.
- Si cela ne fonctionne pas, essayez de vous dire calmement les mots « ne réfléchit pas » encore, et encore, pendant 10 secondes, le but étant que rien ne se passe dans votre tête.
- Tout ceci devant durer approximativement 2 minutes, les 10 dernières secondes devront vous endormir.
Cela peut paraître très (ou trop) simple, mais rappelons qu’il aura fallu 6 semaines pour que cette méthode fonctionne.
Effectivement, cela rappelle des méthodes de méditation, de relaxation.
Si cette méthode ne fonctionne pas pour vous, vous devriez peut-être travailler sur les fondements de cette méthode justement, à savoir la respiration et la relaxation musculaire, car c’est ici que tout commence, c’est la base même de cette méthode militaire.
Continuez cet article pour en apprendre davantage sur les techniques sur lesquelles se repose cette méthode militaire, et sur la façon de les mettre en pratique de manières efficace.
Comment s’endormir en 60 secondes ?
Les deux méthodes qui vous seront proposées ici se concentreront elles aussi sur votre respiration et sur vos muscles, vous aidant à prendre votre esprit « à part » pour vous aider à vous endormir.
Ces méthodes ne sont pas plus compliquées, et peuvent être travaillées très rapidement.
La méthode respiratoire 4-7-8
« Qu’est-ce que c’est que ce nom ? » vous demandez-vous sans doute.
Mêlant méditation et visualisation, cette méthode respiratoire est elle aussi, de plus en plus efficace à mesure que vous la pratiquez.
Afin de bien vous préparer, placez le bout de votre langue contre le palais, dans votre bouche, derrière vos deux dents de devant.
Vous devez garder votre langue dans cette position tout le temps durant la pratique de cet exercice.
Après cela, voici comment procéder :
- Laissez vos lèvres se séparer très légèrement, et faire un petit soufflement lorsque vous expirez par la bouche.
- Fermez ensuite vos lèvres, et inspirez silencieusement par le nez, tout en comptant jusqu’à 4 dans votre tête.
- Retenez ensuite votre respiration durant 7 secondes.
- Après cela, expirez, pendant 8 secondes, toujours par la bouche, en écartant légèrement vos lèvres et en faisant le petit soufflement.
- Répétez cette méthode 4 fois. Laissez votre corps s’endormir, et arrêtez-vous avant si vous sentez la relaxation arriver plus tôt que prévu.
Evidemment, il faut essayer de pratiquer tout ça sans être trop alerte, il faut que cela devienne naturel, et que ça soit le vide dans votre tête.
Vous devez utiliser cette méthode sans avoir à réfléchir, comme la précédente méthode, cela demandera un peu de pratique, et votre corps et votre esprit finira par s’habituer.
Essayez, et petit à petit, vous verrez et sentirez les bienfaits.
La Relaxation Musculaire Progressive
La relaxation musculaire progressive, aussi appelée relaxation musculaire profonde, vous aide à vous détendre.
Et ça tombe bien, c’est tout le sujet de cet article !
Le but est de tendre -mais pas de forcer- vos muscles et de se détendre par la suite, afin de libérer la tension.
Ce mouvement favorise la tranquillité dans tout votre corps. C’est aussi un petit truc recommandé afin de vous aider à lutter contre l’insomnie.
Avant de commencer ce petit exercice, essayez de pratiquer la méthode 4-7-8 dont il était question plus haut, tout imaginant la tension quittant votre corps pendant que vous expirez.
Comment procéder ?
1- Levez vos sourcils aussi haut que possible pendant 5 secondes, cela permettra aux muscles de votre front de les resserrer.
2- Relâchez directement après vos muscles, et ressentez la tension doucement baisser. Attendez 10 secondes.
3- Souriez largement pour créer ensuite une tension sur vos joues. Tenez cette position durant 5 secondes, puis détendez-vous.
4- Faites une petite pause de 10 secondes.
- Fermez vos yeux, et tout en les maintenant fermés, louchez pendant 5 secondes, puis détendez-vous.
- Faites une pause de 10 secondes à nouveau.
- Inclinez légèrement la tête vers l’arrière, pour bien visualiser le plafond, tenez 5 secondes ainsi, puis détendez-vous encore.
- Faites encore une pause de 10 secondes.
- Continuez à descendre le long du corps, en tendant légèrement, puis en détendant durant 10 secondes, en passant par votre poitrine, vos cuisses et vos pieds, et laissez-vous vous endormir.
L’aviez-vous remarqué ?
Pour toutes ces méthodes, vous devez toujours commencer par le haut de votre corps, votre tête, pour progressivement descendre jusqu’à vos pieds.
Et jamais tout faire en même temps.
Durant cette pratique, concentrez-vous sur votre corps : comment il se tend et devient lourd, puis comment il se sent ensuite détendu et dans une position confortable.
Comment s’endormir en 120 secondes
Si les précédentes méthodes ne fonctionnent toujours pas, ne vous inquiétez pas : nous connaissons encore d’autres moyens, mais cela pourrait peut-être signifier un blocage de votre part.
Se dire de rester éveillé
Cela peut paraître bizarre, et nous le savons.
Cela s’appelle l’intention paradoxale, et se dire de rester éveillé peut être une manière pour certains de s’endormir plus rapidement.
Pour ces personnes -et notamment ceux souffrant d’insomnie-, essayer de dormir peut accroître l’anxiété.
Cette recherche a révélé que les personnes ayant une intention paradoxale s’endormaient plus vite que ceux qui n’en n’avaient pas.
Si jamais vous êtes stressé à l’idée d’essayer de dormir, cette méthode peut parfois être plus efficace que les pratiques traditionnelles de respiration que nous avons vu tout à l’heure.
Visualiser un endroit calme, de plénitude
Si compter dans votre tête fait trop travailler votre esprit, essayez alors d’engager votre imagination.
Certains pensent que visualiser quelque chose peut le rendre « réel » dans un certain sens, et il est possible que cela puisse fonctionner avec le sommeil aussi.
Dans une étude réalisée en 2002 à l’université d’Oxford, des chercheurs ont constaté que les personnes se livrant à une « distraction par imagerie » s’endormaient plus rapidement que celles qui avaient une distraction « plus générale », ou qui n’avaient tout simplement pas de distraction.
La distraction d’image
Plutôt que de devoir compter les moutons, essayez de vous imaginer un cadre serein, avec tous les sentiments qui vont avec : une plage paradisiaque, une grande plaine sauvage avec des chevaux courants crinière au vent, une jolie forêt avec le bruit du vent faisant bouger les branches, une cascade en imaginant les sons de l’écho de l’eau dans une grotte, etc.
La clé est de laisser cette image prendre de l’espace dans votre esprit, vous empêchant alors de renouer avec les pensées, les soucis, les préoccupations dans votre vie personnelle ou professionnelle par exemple.
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L’acupression pour le sommeil
Il n’y a pas vraiment de preuves concrètes pour déterminer avec certitude si l’acupression fonctionne vraiment, mais les quelques recherches faites à ce sujet sont tout de même prometteuses.
Une certaine méthode consiste d’ailleurs à cibler les zones que vous connaissez et ou vous ressentez une pression ou une tension particulière, comme par exemple la partie supérieure de votre nez, ou le bout de vos doigts.
Cependant, il existe des points spécifiques dans l’acupression qui sont signalés pour aider à lutter contre l’insomnie.
Voici trois choses que vous pouvez pratiquer :
- Sur votre poignet :
Voyez-vous le petit creux au niveau de votre poignet, juste en dessous de la paume de votre main ?
Appliquez doucement une pression à ce niveau dans un mouvement circulaire ou ascendant-descendant, pendant 2 à 3 minutes.
Vous pouvez de temps maintenir une pression sans avoir à bouger pendant quelques secondes, puis répétez sur la même zone sur votre autre poignet, tout simplement.
- Sur l’avant-bras :
Orientez du mieux possible la paume de votre main vers le haut, et comptez à peu près 3 largeurs de doigts à partir du pli de votre poignet pour remonter un peu le bras.
Avec le pouce, appliquez une pression constante vers le bas entre les tendons. Vous pouvez aussi masser en mouvement circulaire ou de haut en bas, jusqu’à sentir vos muscles se détendre.
- Sur votre nuque :
Placez vos pouces à la base de votre crâne, les pouces se touchant à l’endroit ou votre cou et la tête se rejoignent.
Appliquez une pression profonde et bien ferme, en utilisant des mouvements circulaires ou de haut en bas, afin de masser cette zone.
Respirez aussi profondément, et concentrez-vous sur la façon dont votre corps se détend lorsque vous expirez.
Avant de pratiquer ces techniques, préparez-vous comme il faut
Si jamais vous avez essayé toutes ces méthodes méticuleusement, en essayant de les pratiquer plusieurs fois afin que votre corps s’y habitue, mais que rien n’y fait, vous pouvez sans doute chercher et trouver d’autres conseils que vous pouvez prendre en compte, analyser et essayer.
Sachez aussi que votre chambre, votre lit, sa disposition, etc. doit être un endroit propice au sommeil.
N’oubliez pas de changer vos draps, de manger équilibré, de pratiquer aussi une activité si cela ne suffit pas.
Rien n’est jamais vraiment automatique.
Avez-vous essayé de :
- Prendre une douche relaxante avant d’aller vous coucher ?
- Aérer votre chambre ?
- Faire du yoga si nécessaire pendant une quinzaine de minutes seulement ?
- Utiliser des huiles essentielles ?
Évitez les écrans au moins 2 heures avant de vous coucher ?
Si jamais vous trouvez que l’atmosphère de votre chambre nuit à votre sommeil, vous pouvez avoir recourt à certaines méthodes simples également, comme :
- Utiliser des bouchons d’oreilles pour éviter d’être perturbé par les bruits environnants.
- Investir dans des rideaux occultants.
- Écouter de la musique relaxante avec un minuteur auto-stop.
Et en complément de cet article, n’hésitez pas aussi à consulter celui-ci, vous guidant sur les meilleures méthodes pour avoir un sommeil réparateur.
Et vous, avez-vous des techniques pour mieux vous endormir ?
Merci d’avoir lu cet article.
Niveau chakra couronne