Une bonne nuit de repos est souvent négligée, or elle constitue un élément important de notre santé.
Les experts et autres médecins recommandent que les adultes âgés de 18 à 60 ans dorment au moins 7 à 9 heures par nuit.
Trop peu ou au contraire trop de sommeil est associé à un risque accru de dépression, de diabète, de maladie cardiaque et même de décès.
Mais dormir au moins 7 heures complètes par nuit n’est pas toujours facile, tout dépend de votre lit, du bruit environnant, de votre alimentation et rythme de vie, bref, beaucoup de facteurs entrent en jeu.
Heureusement, une variété de boissons favorisant le sommeil peut vous aider à compter les moutons plus efficacement malgré tout ça.
Voici donc 9 boissons qui peuvent améliorer votre sommeil et ce, de manière naturelle.
1. Le jus de cerise
Les cerises sont des fruits à noyau dont la saveur varie selon la variété. Elles peuvent être sucrées ou acidulées et peuvent pousser avec différentes couleurs, comme le jaune, le rouge et le violet.
Ils sont connus pour leurs nombreux bienfaits pour la santé, et dont l’amélioration de la qualité du sommeil, et ça tombe bien, c’est exactement le sujet du jour !
On croit que la teneur en tryptophane des cerises est l’une des raisons pour lesquelles ces fruits favorisent le sommeil.
Le tryptophane est un acide aminé précurseur de l’hormone mélatonine, qui aide à réguler le sommeil et le réveil.
Bien que les variétés de cerises douces et acidulées contiennent toutes deux de la mélatonine, ce sont les types de cerises acidulées qui en contiennent le plus.
En effet, une étude a révélé que les cerises de Montmorency acidulées peuvent contenir jusqu’à six fois plus de mélatonine que les cerises Balaton douces.
Une étude de 7 jours sur 20 personnes a révélé que la consommation quotidienne de concentré de jus de cerises acidulées augmentait significativement le taux de mélatonine par rapport à une boisson servant de placebo.
Une étude similaire menée auprès de 30 participants a révélé que la consommation d’un produit à base de cerises et ce, deux fois par jour, améliorait la qualité du sommeil la nuit, diminuait le nombre de réveils et faisait augmenter le taux de mélatonine dans l’urine dès le matin.
Enfin, une étude a révélé que le fait de boire 2 tasses (480 ml) de jus de cerise chaque jour pendant 2 semaines augmentait la durée totale du sommeil de près de 80 minutes et aidait à traiter les symptômes d’insomnie chez les adultes de 50 ans et plus.
Si jamais vous vous décidez de boire du jus de cerise pour vous aider à dormir, vous voudrez peut-être opter pour des quantités semblables à celles utilisées dans ces études. De plus, boire 2 tasses (480 ml) par jour n’a été associé à aucun effet secondaire, ce qui est un détail non négligeable.
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2. Le thé à la camomille
La camomille est une fleur faisant partie de la famille des Astéracées.
Le thé fabriqué à partir de cette plante est consommé depuis des siècles.
Il a de multiples avantages pour la santé, y compris le soulagement des symptômes du rhume, la réduction de l’inflammation et l’amélioration de la santé de la peau.
Le thé est fait en infusant des fleurs de camomille dans de l’eau chaude.
Certaines recherches suggèrent que la camomille pourrait améliorer la qualité du sommeil.
Une étude menée auprès de 60 personnes âgées a révélé que la prise de 400 mg d’extrait de camomille pendant 28 jours consécutifs améliorait la qualité du sommeil et ce, en toute sécurité, sans effets indésirables notables.
Une autre étude menée auprès de 80 femmes dont la qualité du sommeil s’était détériorée a révélé que les symptômes physiques de l’inefficacité du sommeil s’étaient considérablement améliorés après que les participantes aient bu de la camomille quotidiennement pendant deux semaines.
La camomille peut aider à soulager l’anxiété et l’insomnie, ce qui pourrait donc aussi améliorer le sommeil, ces éléments étant étroitement liés.
Deux études ont porté sur la relation entre l’ingestion de camomille et l’insomnie.
Toutefois, ni l’un ni l’autre n’a trouvé suffisamment de preuves à l’appui de ces affirmations.
D’autres études sont donc nécessaires afin de corroborer tout cela.
Pour faire du thé à la camomille chez vous, ajoutez 4 cuillères à soupe de fleurs de camomille fraîches (ou 2 cuillères à soupe de fleurs séchées) à 1 tasse d’eau bouillante.
Laisser infuser les fleurs pendant environ 5 minutes avant d’utiliser une passoire en filet pour égoutter.
Il est très bon de boire de la camomille tous les jours, et l’ingestion de camomille sous forme de thé ou d’autres suppléments n’a pas été liée à des effets secondaires négatifs non plus, comme le jus de cerise.
3. Le thé Ashwagandha
L’Ashwagandha a la réputation d’être une plante médicinale puissante.
On l’appelle parfois ginseng indien ou cerise d’hiver. En sanskrit, Ashwagandha veut dire « fort comme le cheval », en référence à ses propriétés revitalisantes et fortifiantes bien entendu.
Des extraits de la racine, des baies et des feuilles de la plante ont été utilisés pour traiter des maladies comme le stress, l’anxiété et l’arthrite.
L’Ashwagandha est traditionnellement utilisé dans les pratiques ayurvédiques.
L’ayurveda est une forme de médecine traditionnelle non conventionnelle originaire de l’Inde. La racine contient des composés qui semblent induire le sommeil lorsqu’ils sont isolés et consommés en fortes doses.
Une étude chez la souris a révélé que le triéthylène glycol – un composant actif des feuilles d’ashwagandha – favorisait le sommeil par mouvements oculaires non rapides, la phase du sommeil pendant laquelle votre corps régénère les tissus et les os.
Dans des études chez l’homme, l’ashwagandha a démontré son potentiel pour aider le corps à se détendre et à se préparer au repos, ainsi que pour améliorer la qualité globale du sommeil.
Vous pouvez acheter des sachets de thé ashwagandha dans la plupart des épiceries ou des magasins spécialisés dans le thé, ou même sur internet.
Une autre façon de boire de l’ashwagandha est le Moon Milk, en français le lait de la lune.
Le lait de lune est un remède ayurvédique traditionnel contre l’insomnie fabriqué en ajoutant de l’ashwagandha, de la cardamome, de la cannelle et de la muscade à du lait chaud.
Bien que le thé d’ashwagandha soit sans danger pour la plupart des gens, certaines personnes devraient être prudentes.
Et tout particulièrement les personnes atteintes de troubles auto-immuns, les femmes enceintes ou allaitantes et les personnes qui prennent des médicaments pour la tension artérielle, la glycémie ou une maladie thyroïdienne.
Si jamais vous avez un doute, n’hésitez pas à questionner votre médecin.
4. La valériane
La valériane est une plante vivace qui fait pousser des fleurs roses ou blanches odorantes et fait partie de la famille du chèvrefeuille.
Tout comme l’ashwagandha, la racine de la plante valériane est utilisée comme plante médicinale connue pour favoriser le sommeil et soulager l’insomnie.
La valériane est particulièrement prometteuse pour soulager l’insomnie et améliorer la qualité du sommeil chez les femmes ménopausées.
Une étude a révélé que 30% des femmes ménopausées qui prenaient une gélule de 530 mg de valériane deux fois par jour pendant 4 semaines ont signalé une amélioration de la qualité du sommeil.
Bien qu’un grand nombre de recherches suggèrent que la valériane peut traiter l’insomnie, les chercheurs ont conclu que d’autres études sont nécessaires avant que des recommandations spécifiques concernant la posologie et les régimes de traitement puissent être faites.
Pour faire du thé à la racine de valériane, tremper 2-3 grammes de racine de valériane séchée dans 1 tasse d’eau chaude. Laisser reposer pendant 10 à 15 minutes avant de filtrer, un peu comme la camomille finalement.
La valériane est considérée comme une bonne chose pour gérer l’insomnie qui n’altère pas le rythme circadien – le rythme quotidien de votre corps qui décide quand il est temps de dormir et de se réveiller, communément appelé horloge biologique ou horloge interne. Cependant, une étude a observé que de fortes doses augmentaient les niveaux d’anxiété, prenez-en donc avec parcimonie.
Les Instituts Américains de la Santé, ou National Institutes of Health (NIH) recommandent aux femmes enceintes ou allaitantes, ainsi qu’aux enfants de moins de 3 ans, d’éviter la valériane.
De plus, la racine peut augmenter la sédation et ne devrait jamais être mélangée avec de l’alcool ou des drogues.
Mais tout bien réfléchi, ce dernier conseil devrait être respecté pour tout ce dont je vous parle dans cet article, mais il est d’autant plus important dans ce cas présent.
5. Le thé à la menthe poivrée
Connues sous le nom de Lamiaceae, les herbes de la famille de la menthe sont réputées pour leurs utilisations culinaires. Ceci inclut la menthe poivrée, qui semble être puissante et polyvalente dans ses utilisations.
La menthe poivrée est utilisée en médecine traditionnelle depuis des années.
On croit que le thé a des propriétés antivirales, antimicrobiennes et même anti-allergéniques.
La menthe poivrée peut également aider dans les troubles gastro-intestinaux (GI) comme l’indigestion et le syndrome du côlon irritable (SCI).
Bien qu’il ait été démontré qu’elle aide à soulager les maux d’estomac, d’autres essais cliniques sur le thé à la menthe poivrée sont nécessaires pour déterminer comment il affecte directement le sommeil.
Le thé à la menthe poivrée est généralement sans danger, mais il peut interagir avec certains médicaments contre l’hypertension, l’indigestion et le diabète.
Si vous prenez des médicaments, vous devriez consulter votre médecin avant de boire du thé à la menthe poivrée ou d’utiliser de l’huile de menthe poivrée.
6. Le lait chaud
Cela peut ressembler à une recette de grand-mère, c’est vrai.
Mais le lait chaud est souvent recommandé pour aider à passer une bonne nuit de sommeil, mais pourquoi ?
C’est parce que le lait contient du tryptophane.
Le tryptophane augmente naturellement la sérotonine, un neurotransmetteur connu pour son bonheur et son bien-être.
De plus, la sérotonine est un précurseur de la mélatonine, une hormone régulatrice du sommeil.
En termes simples, le tryptophane augmente le taux de sérotonine, ce qui augmente le taux de mélatonine.
La mélatonine peut favoriser le sommeil et aider à combattre divers troubles du sommeil, y compris le décalage horaire et l’insomnie.
De nombreuses études ont montré que le lait chaud peut améliorer la qualité du sommeil et diminuer les mouvements nocturnes, mais d’autres études sont nécessaires pour confirmer ces allégations.
À moins que vous ne souffriez d’une intolérance au lactose ou d’une allergie au lait, il n’y a aucun mal à consommer du lait de manière régulière.
7. Le lait d’or
Nous venons de voir à l’instant que le lait chaud seul peut vous aider à mieux dormir la nuit.
Le lait d’or -ou golden milk- apporte quant à lui, d’autres vertus en plus de celles du lait naturel.
Car le lait d’or est riche en curcuma.
Mais qu’est ce que le lait d’or ?
Il s’agit d’une boisson originaire de l’Inde, eh oui, encore une spécialité de l’Inde.
Ce lait est donc à base de curcuma, d’où la couleur jaunâtre, qui lui donne alors ce nom-là.
Comme le lait contient du tryptophane, un précurseur de la mélatonine, il peut aider à augmenter le taux de mélatonine. La mélatonine est la principale hormone qui régule le cycle veille-sommeil de votre corps.
De son côté, le curcuma est riche en curcumine, un composé qui peut atténuer certains effets du manque de sommeil, réduire l’inflammation et traiter sans danger les symptômes d’anxiété et de dépression.
Par exemple, une étude chez la souris a révélé que 72 heures de privation de sommeil ont entraîné une perte de poids, un comportement anxieux et des dommages oxydatifs.
Cependant, le traitement avec 10-20 mg d’extrait de curcumine pendant 5 jours consécutifs a réduit la perte de poids et amélioré de façon significative le comportement anxieux chez la souris.
Pour faire du lait d’or, rien de plus simple : combinez 1/2 tasse de lait avec 1 c. à café de curcuma, 1 petit morceau de gingembre et 1 c. à café de miel.
Portez à ébullition, réduisez le feu et laissez mijoter pendant quelques minutes.
Chacun des ingrédients du lait d’or est généralement considéré comme sûr.
Néanmoins, les personnes qui prennent certains médicaments, y compris des anticoagulants et des médicaments pour réduire l’acidité gastrique et gérer le diabète, doivent faire preuve de prudence avec le curcuma et le gingembre.
Inutile de rappeler aussi que comme le lait chaud, si vous êtes intolérant au lactose, il vous faut être prudent.
Pour conclure, le lait, le curcuma et le gingembre contiennent chacun des composés qui peuvent améliorer la qualité du sommeil par quelques mécanismes différents.
Le lait d’or est une boisson apaisante qui combine les trois.
8. Le lait d’amande
Les amandes sont riches en vitamines et minéraux.
Le lait d’amande est une alternative crémeuse et noisetée au lait de vache qui est fait en mélangeant des amandes avec de l’eau et en filtrant ensuite le contenu.
Les amandes entières peuvent améliorer la qualité du sommeil.
L’huile de violette fabriquée à partir d’amandes ou de graines de sésame est même utilisée dans la médecine traditionnelle iranienne depuis de nombreuses années pour traiter l’insomnie.
Dans une étude menée auprès de 75 personnes souffrant d’insomnie chronique, les participants ont signalé une amélioration significative de la qualité du sommeil après l’auto-administration de 3 gouttes intranasales d’huile de violette ou d’amande pure chaque soir pendant 30 jours.
Dans une autre étude menée auprès de 442 étudiants, le nombre de participants ayant signalé une insomnie a diminué de 8,4 % après avoir consommé 10 amandes par jour pendant 2 semaines.
Comme le lait d’amande est fait à partir d’amandes entières, il peut favoriser un bon sommeil.
Le lait d’amande est riche en hormones et en minéraux favorisant le sommeil, dont le tryptophane comme le lait, la mélatonine et le magnésium.
En effet, 1 tasse de lait d’amande contient près de 17 mg de magnésium.
Au cours des dernières années, le magnésium s’est révélé efficace dans le traitement de l’insomnie, particulièrement chez les personnes âgées.
Vous trouverez probablement du lait d’amande dans n’importe quelle épicerie. Mais vous pouvez aussi le faire vous-même à la maison, à l’extracteur, ce qui est absolument délicieux ! Vous ne pourrez d’ailleurs plus jamais boire du lait d’amande en brique….
Étant donné que le lait d’amande est fait à partir d’amandes entières, les personnes allergiques aux noix devraient éviter ce type de boisson et les produits fabriqués avec ce lait.
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9. Le smoothie banane-amande
Il n’est plus forcément nécessaire de faire la présentation des bienfaits des amandes compte tenu du dernier paragraphe, mais les bananes sont un autre aliment riche en magnésium, en tryptophane et en mélatonine.
Elles sont aussi riches en potassium.
Le potassium et le magnésium sont deux minéraux qui détendent vos muscles et peuvent vous aider à vous détendre à la fin d’une longue et dure journée.
En combinant des bananes et du lait d’amande dans un smoothie, vous pouvez vraiment vous donner un puissant mélange au tryptophane et à la mélatonine qui pourrait aider à réduire les symptômes d’insomnie.
Pour faire un smoothie banane-amande, il vous faut mixer :
- 1 banane,
- 1 tasse de lait d’amande,
- 15 grammes de beurre d’amande,
- 1/2 tasse de glace (si vous utilisez une banane fraîche et pas congelée).
Cette recette simple constitue une bonne base de smoothie à laquelle vous pouvez ajouter d’autres ingrédients riches en magnésium et en potassium, comme des légumes-feuilles, du jus d’orange, du chocolat noir, du yaourt ou des avocats.
Tant que vous n’êtes pas allergique aux bananes ou aux amandes, un smoothie comme celui-ci est une façon saine et délicieuse de terminer votre dure journée de travail, vous ne pensez pas ?
Pour conclure
Parfois, notre sommeil peut être facilement interrompu ou difficile à trouver.
Heureusement, de nombreuses boissons peuvent servir d’aide naturelle au sommeil.
Certaines boissons favorisant le sommeil sont riches en composés, comme le tryptophane et la mélatonine, tandis que d’autres favorisent le sommeil en soulageant la douleur et l’inconfort le soir, par exemple lorsque vous avez des problèmes intestinaux.
La plupart des boissons qui favorisent le sommeil peuvent être préparées avec seulement quelques ingrédients simples en 5 minutes chez vous, ce qui permet d’être à la portée de tous.
Évidemment, nous ne pouvons pas vous conseiller une boisson spécifique en particulier, c’est à vous d’essayer quelques-unes des boissons ci-dessus pour découvrir lesquelles vous aident à mieux dormir.
Si vous continuez à avoir de la difficulté à dormir, parlez-en à votre médecin traitant pour connaître les causes possibles de vos troubles du sommeil.
Prenez soin de vous, merci d’avoir lu cet article.
Niveau chakra couronne